Niedobór witaminy D: norma, objawy, skutki

Choć witamina D kojarzy się głównie z mocnymi kośćmi, odpowiada też za odporność, serce i nastrój. Niedobór witaminy D dotyka około 80 % Polaków, zwiększając ryzyko infekcji, złamań i cukrzycy. Prosty test krwi oraz codzienna suplementacja mogą temu zapobiec nawet w naszym klimacie i przez cały rok.

 

Witamina D: czym jest i jakie pełni funkcje w organizmie?

Witamina D jest jak dyrygent w ogromnej orkiestrze naszego ciała. Choć zaliczamy ją do witamin, w rzeczywistości przypomina hormon – powstaje z dwóch „półproduktów”: roślinnego ergokalcyferolu (D₂) i zwierzęcego cholekalcyferolu (D₃).

Gdy promienie słoneczne docierają do skóry, D₃ ulega pierwszej przemianie w wątrobie, gdzie przybiera postać 25-OH D. Następnie przechodzi drogę do nerek, by stać się kalcytriolem – aktywną cząsteczką, która dosłownie „rozmawia” z ponad czterdziestoma rodzajami komórek poprzez specjalny receptor VDR. Dzięki temu wpływa na wiele procesów naraz.

Przede wszystkim podkręca wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach nawet o jedną trzecią, co pozwala budować mocne kości i zęby. Równocześnie hamuje zbyt szybką resorpcję kostną, czyli „rozpuszczanie” kości, chroniąc przed osteoporozą.

Witamina D pełni też funkcję strażnika odporności – stymuluje wytwarzanie naturalnych przeciwbakteryjnych białek, takich jak katelicydyny i defensyny, które pomagają zwalczać infekcje, zanim rozwiną się w pełnoobjawową chorobę.

Co więcej, potrafi uspokoić układ renina–angiotensyna–aldosteron, odgrywający kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi; dzięki temu przy odpowiednim poziomie witaminy D ryzyko nadciśnienia jest mniejsze.

Na koniec warto wspomnieć o jej wpływie na ekspresję genów kontrolujących wzrost i śmierć komórek, co tłumaczy, dlaczego prawidłowe stężenie witaminy D wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu nowotworów.

Krótko mówiąc, ta niepozorna substancja działa jak wielozadaniowy pilot, który synchronizuje mineralizację kości, odporność, ciśnienie krwi i zdrowie naszych komórek, a jej niedobór potrafi rozstroić cały organizm.

 

Źródła witaminy D₃

Najważniejszym „producentem” witaminy D₃ jest nasza własna skóra: latem, między godziną 10 a 15, wystarczy odsłonić twarz, ramiona i część nóg (mniej więcej 18 % powierzchni ciała) na kwadrans, aby pokryć nawet 90 % dziennego zapotrzebowania.

Jednak ta fabryka działa tylko wtedy, gdy promienie UVB docierają do powierzchni ziemi pod odpowiednim kątem – w Polsce dzieje się tak od maja do początku września.

Zimą wysokie zachmurzenie, smog, grube ubrania i filtry przeciwsłoneczne praktycznie blokują syntezę skórną, dlatego w pozostałych miesiącach musimy polegać na diecie lub suplementach.

Najbogatszym naturalnym źródłem są tłuste ryby morskie: 100 g łososia, makreli czy śledzia potrafi dostarczyć od 400 do nawet 1200 IU. Rekordzistą pozostaje łyżka tranu z wątroby dorsza, w której znajdziemy około 10 000 IU – dawkę przydatną w leczeniu niedoborów, ale stosowaną krótkotrwale i pod kontrolą lekarza.

Mniejsze, choć wciąż cenne ilości, kryją się w żółtkach jaj (ok. 40 IU na sztukę) oraz w suszonych grzybach poddanych promieniowaniu UV, które mogą zawierać do 400 IU na 100 g.

Coraz częściej spotkamy też produkty fortyfikowane, takie jak margaryny, napoje roślinne czy płatki śniadaniowe – ich etykiety informują, ile witaminy D dodano w procesie produkcji. Dla osób na diecie roślinnej lub z alergią na ryby to najprostszy sposób, by uzupełnić codzienny niedobór tego cennego „słonecznego” składnika.

 

Jak się bada poziom witaminy D₃ i jakie są normy?

Aby sprawdzić, czy organizm ma wystarczającą ilość witaminy D, laboratoria oznaczają we krwi tzw. 25-hydroksywitaminę D, w skrócie 25-OH D – to związek pośredni, który krąży w ustroju przez 2–3 tygodnie i najlepiej odzwierciedla całkowite zasoby witaminy D₃. Pobiera się zwykłą próbkę krwi żylnej, a następnie oznacza stężenie metodą immunochemiczną (CLIA) albo dokładniejszą, choć droższą chromatografią sprzężoną z spektrometrią mas (LC-MS/MS). Wynik podaje się w nanogramach na mililitr (ng/ml); dla orientacji można go pomnożyć przez 2,5, by otrzymać wartości w nanomolach na litr (nmol/l).

Według polskich rekomendacji z 2023 roku ciężki deficyt zaczyna się już < 10 ng/ml, umiarkowany mieści się w przedziale 11–20 ng/ml, natomiast poziom 21–30 ng/ml uznaje się za suboptymalny – nie jest to jeszcze alarm, lecz znak, że warto pomyśleć o suplementacji. Za prawdziwie „bezpieczną strefę” uznaje się 31–50 ng/ml; wartości od 51 do 70 ng/ml traktuje się jako górną granicę fizjologii, przy której dodatkowe dawki nie przynoszą korzyści. Stężenie 71–150 ng/ml świadczy już o nadmiarze i wymaga przerwania suplementacji, a wynik > 151 ng/ml grozi toksycznością (hiperkalcemią, uszkodzeniem nerek).

Ponieważ zapasy witaminy D zmieniają się powoli, praktyką jest powtarzanie badania co 3–6 miesięcy – najlepiej o tej samej porze roku – aby sprawdzić, czy dobrana dawka suplementu rzeczywiście utrzymuje nas w strefie optymalnej.

Kategoria	25-OH D [ng/ml]
Ciężki deficyt	< 10
Umiarkowany deficyt	11-20
Suboptymalny	21-30
Optymalny	31-50
Górna granica	51-70
Nadmiar	71-150
Toksyczność	> 151

 

Poziom witaminy D₃: kto powinien sprawdzić czy cierpi na niedobory?

Na zbadanie poziomu 25-OH D warto zdecydować się w kilku szczególnych sytuacjach, bo w tych grupach ryzyko niedoboru rośnie niemal geometrycznie.

Przede wszystkim dotyczy to osób po 65. roku życia, u których skóra staje się nawet czterokrotnie mniej wydajna w produkcji „słonecznej witaminy”, a jednocześnie często ograniczają one czas spędzany na zewnątrz.

Kolejną grupą są osoby z otyłością: cząsteczki witaminy D kumulują się w tkance tłuszczowej i stają się trudniej dostępne dla reszty organizmu, dlatego mimo teoretycznie prawidłowej podaży we krwi widać niedobór.

Z ciemniejszą karnacją kłopot jest inny – melanina działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny, więc potrzeba więcej słońca, by wytworzyć tę samą ilość witaminy co u osób o jasnej skórze.

Choroby wątroby i nerek zaburzają kolejne etapy „przerabiania” nieaktywnej formy na biologicznie czynną, z kolei celiakia, choroba Crohna czy operacje bariatryczne utrudniają jej wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają wyższe zapotrzebowanie, ponieważ dzielą zapasy z rozwijającym się dzieckiem, a pacjenci przewlekle leczeni glikokortykosteroidami lub lekami przeciwpadaczkowymi szybciej „zużywają” witaminę D na skutek przyspieszonego metabolizmu.

Do listy warto dodać także wegetarian i wegan (bo rezygnują z ryb i nabiału), osoby pracujące głównie nocą oraz mieszkańców miast o dużym zanieczyszczeniu powietrza, gdzie smog blokuje promienie UVB.

Jeśli więc znajdujesz się w którejkolwiek z tych grup lub łączysz kilka z nich, pomyśl o prostym badaniu krwi – to najlepszy sposób, by dowiedzieć się, czy Twojemu organizmowi nie brakuje tej kluczowej dla zdrowia substancji.

 

 

Przyczyny niedoborów witaminy D

Na pierwszy plan wysuwa się niedostateczna ekspozycja na promieniowanie UVB. W naszym klimacie od października do marca słońce świeci pod zbyt małym kątem, a nawet latem jego działanie potrafią ograniczyć smog i wysoki indeks UV skłaniający nas do zakładania długich ubrań oraz stosowania filtrów SPF 50.

Osoby o ciemniejszej karnacji mają dodatkowe utrudnienie: pigment melanina działa jak naturalny krem przeciwsłoneczny, dlatego żeby wytworzyć tę samą ilość witaminy, muszą spędzić na słońcu więcej czasu niż ludzie o jasnej skórze.

Kolejną przyczyną jest otyłość – nadmiar tkanki tłuszczowej magazynuje cholekalcyferol, „więżąc” go i zmniejszając jego dostępność dla reszty organizmu.

Niedobory obserwuje się również u osób stosujących diety eliminacyjne, zwłaszcza wegańskie, które wykluczają tłuste ryby, żółtka i nabiał, czyli główne pokarmowe źródła witaminy D.

Problemy zaczynają się także tam, gdzie upośledzone jest wchłanianie tłuszczów, jak w celiakii, nieswoistych zapaleniach jelit czy po zabiegach bariatrycznych.

Choroby wątroby i nerek odbijają się z kolei na procesie przekształcania nieaktywnej formy witaminy w jej aktywny, biologicznie czynny hormon. Listę uzupełniają niektóre leki – glikokortykosteroidy, przeciwpadaczkowe czy leki antyretrowirusowe – które przyspieszają rozkład cholekalcyferolu w wątrobie. W każdym z tych przypadków niedobór witaminy D ma charakter przewlekły i zazwyczaj wymaga regularnej suplementacji pod okiem specjalisty.

 

Niedobór witaminy D: objawy

Niedobór witaminy D bywa mistrzem kamuflażu, bo jego objawy rozwijają się stopniowo i łatwo zrzucić je na „zwykłe” zmęczenie czy stres.

Wszystko zaczyna się od niewielkiego spadku energii – wstajesz rano, a już masz wrażenie, że powinna być pora drzemki. Z czasem pojawia się ból i osłabienie mięśni: schody wydają się wyższe, siatka z zakupami cięższa, a po spacerze możesz odczuwać zakwasy, choć nie było intensywnego treningu.

Ponieważ witamina D steruje produkcją białek przeciwbakteryjnych, jej brak osłabia naszą pierwszą linię obrony – infekcje gardła, nosa czy zatok wracają częściej i ciągną się dłużej niż u osób z prawidłowym poziomem tej „słonecznej” substancji.

Równolegle kości dają o sobie znać tępo-rozlanym bólem w plecach, miednicy lub żebrach; u osób dorosłych może to zwiastować osteomalację, czyli zmiękczenie tkanki kostnej, które zwiększa ryzyko złamań i przewlekłych dolegliwości bólowych.

Niedobór witaminy D wpływa też na mózg: receptory dla kalcytriolu znajdują się w obszarach odpowiadających za regulację nastroju, dlatego łatwiej popadamy w chandrę, mamy gorszy sen i trudniej się skoncentrować.

Kolejnym sygnałem alarmowym jest nadmierne wypadanie włosów i spowolnione gojenie ran – skóra zużywa witaminę D do wytwarzania nowych komórek, a jej brak wydłuża każdy etap regeneracji.

U dzieci sytuacja bywa jeszcze poważniejsza: niedobór prowadzi do krzywicy, deformacji kości i opóźnionego wzrostu, a u nastolatków utrudnia prawidłowe „nabieranie” masy szczytowej kości, której zapasy mają wystarczyć na całe dorosłe życie.

Warto więc potraktować te pozornie błahe symptomy jak lampkę kontrolną na desce rozdzielczej – szybkie badanie krwi i w razie potrzeby suplementacja mogą przywrócić organizmowi właściwy rytm, zanim drobne dolegliwości przerodzą się w przewlekłe problemy zdrowotne.

 

Jakie konsekwencje niesie niedobór witaminy D₃?

Przewlekły niedobór witaminy D₃ uruchamia w organizmie cały łańcuch niekorzystnych zmian, które z czasem kumulują się niczym dług zdrowotny.

Kiedy poziom tej witaminy spada, przytarczyce „podkręcają” produkcję parathormonu – hormonu, który wyciąga wapń z kości, aby utrzymać jego prawidłowe stężenie we krwi. Ten stan, zwany wtórną nadczynnością przytarczyc, prowadzi do stopniowej utraty masy kostnej, a w konsekwencji do osteoporozy i bolesnych złamań, nawet po błahym urazie.

Jednocześnie niski poziom witaminy D wiąże się z rozwojem insulinooporności i częstszym występowaniem cukrzycy typu 2, ponieważ kalcytriol wpływa na wrażliwość komórek na insulinę.

Badania obserwacyjne pokazują też silny związek między deficytem „słonecznej witaminy” a chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów czy nieswoiste zapalenia jelit – jej immunomodulacyjne działanie pomaga bowiem utrzymać układ odpornościowy w stanie równowagi i zapobiegać atakom na własne tkanki.

Osłabiona odporność to również większa podatność na infekcje; osoby z niskim stężeniem 25-OH D częściej łapią przeziębienia i mają cięższy przebieg chorób wirusowych, co potwierdziły obserwacje z czasów pandemii COVID-19.

Co więcej, metaanalizy wskazują, że przewlekły niedobór witaminy D może zwiększać ogólną śmiertelność o około 10 %, głównie z powodu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i powikłań infekcyjnych.

Wszystko to sprawia, że utrzymywanie prawidłowego stężenia tej witaminy staje się jednym z kluczowych elementów profilaktyki zdrowotnej – prostym krokiem, który pomaga chronić kości, metabolizm i układ odpornościowy jednocześnie.

 

Niedobór witaminy D w ciąży

Ciąża to moment, w którym zapotrzebowanie na witaminę D rośnie jak na drożdżach, bo przyszła mama musi pokryć nie tylko własne potrzeby, lecz także szybko rozwijającego się płodu. Gdy poziom tej witaminy spada poniżej normy, ryzyko poważnych powikłań rośnie wielokrotnie.

Zaczyna się od zaburzeń gospodarki wapniowo-fosforanowej: dziecko potrzebuje wapnia do budowy kości, więc organizm matki „pożycza” go z jej układu kostnego. Jeśli brakuje witaminy D, która reguluje wchłanianie wapnia z jelit, u matki może rozwinąć się osteomalacja, a u malucha – słaba mineralizacja szkieletu, co zwiększa podatność na złamania w późniejszym życiu. Jednocześnie niski poziom 25-OH D osłabia działanie insuliny, dlatego częściej pojawia się cukrzyca ciążowa.

Układ krążenia również dostaje sygnał alarmowy: deficyt witaminy D sprzyja stanowi przedrzucawkowemu – groźnemu nadciśnieniu, które może zagrażać życiu matki i dziecka. Dodatkowo obserwuje się zwiększone ryzyko urodzenia dziecka z niską masą ciała lub wcześniactwa.

Aby temu zapobiec, polskie i międzynarodowe zalecenia rekomendują profilaktyczną suplementację 2000 IU witaminy D dziennie przez cały okres ciąży, a u kobiet z otyłością nawet 4000 IU, bo w tkance tłuszczowej witamina „chowa się” i trudniej jest utrzymać jej wystarczające stężenie we krwi.

W praktyce warto oznaczyć poziom 25-OH D już na etapie planowania ciąży lub podczas pierwszej wizyty położniczej, a dawkę suplementu dobrać tak, by utrzymać wynik w przedziale 30–50 ng/ml – to bezpieczna strefa, która chroni zarówno mamę, jak i rozwijające się dziecko.

 

Jak leczyć niedobór witaminy D?

Leczenie niedoboru witaminy D opiera się na trzech filarach: słońcu, tabletkach i talerzu – a wszystko to pod okiem regularnych badań krwi.

Po pierwsze, od maja do września warto codziennie „zaprosić” promienie UVB na około kwadrans w południe, odsłaniając ramiona i podudzia; to najtańsza i najbardziej naturalna metoda, choć w Polsce działa tylko przez część roku.

Gdy jesienią kąt padania słońca przestaje sprzyjać syntezie skórnej, sięgamy po suplementy: zgodnie z zasadą profesora Carlberga osoby ważące do 75 kg potrzebują zwykle 2000 IU na dobę, a cięższe – 4000 IU, przy czym seniorzy ≥ 65 lat powinni przyjmować 2000–4000 IU przez cały rok. U osób z otyłością, gdzie witamina „chowa się” w tkance tłuszczowej, dawkę terapeutyczną lekarz może podnieść nawet do 6000–10 000 IU dziennie, ale zawsze z kontrolą laboratoryjną, bo nadmiar – choć rzadki – grozi hiperkalcemią.

Ramię w ramię z kapsułką idzie dieta: przynajmniej dwie porcje tłustych ryb morskich tygodniowo (łosoś, makrela, śledź) lub – dla niejadków ryb – produkty wzbogacane, na przykład napoje roślinne, margaryny czy płatki śniadaniowe. Cały plan domyka monitorowanie poziomu 25-OH D: pierwszy raz po około trzech miesiącach suplementacji, a potem co 6–12 miesięcy, by upewnić się, że utrzymujemy wynik w „złotym środku” 30–50 ng/ml i że niedobór witaminy D nie wraca z kolejnym jesienno-zimowym sezonem.

 

Dlaczego tak łatwo o deficyt witaminy D?

Choć witaminę D nazywamy „słoneczną”, w naszej szerokości geograficznej słońca po prostu brakuje: kąt padania promieni UVB pozwalających na jej wytwarzanie jest wystarczający zaledwie przez 6–8 letnich tygodni, i to w środku dnia. Dla porównania – mieszkający bliżej równika mogą korzystać z tej „biologicznej elektrowni” niemal cały rok.

Do tego dokładamy codzienne nawyki: pracę biurową, dojazdy samochodem, popołudnia przed ekranem oraz sport uprawiany częściej pod dachem niż na zewnątrz. Gdy już wyjdziemy, smog nad dużymi miastami potrafi pochłonąć nawet połowę promieni UVB, a krem z filtrem SPF 30 blokuje kolejne 97 %.

Skóra osób o ciemniejszej karnacji działa jak naturalny parasol – melanina pochłania promieniowanie, więc potrzeba więcej czasu na słonecznej ławce, by wytworzyć tę samą dawkę witaminy co przy jasnej cerze. Wraz z wiekiem sprawa komplikuje się jeszcze bardziej, bo skóra siedemdziesięciolatka produkuje aż czterokrotnie mniej witaminy D niż skóra dwudziestolatka.

Jeśli dorzucimy modę na zakrywanie ciała od stóp do głów, popularność filtrów przez cały rok i wzrastającą nadwagę, która „chowa” wyprodukowaną witaminę w tkance tłuszczowej, łatwo zrozumieć, dlaczego niedobór witaminy D stał się normą, a nie wyjątkiem wśród mieszkańców północnej Europy.

 

Tabela – profilaktyka suplementacji witaminy D 

Grupa	Masa lub wiek	Dawka	Okres
Niemowlęta	0-12 mies.	400-600 IU/d	cały rok
Dzieci	1-10 lat	600-1000 IU/d	X–IV
Młodzież	11-18 lat	800-2000 IU/d	X–IV
Dorośli	≤ 75 kg	2000 IU/d	X–IV
Dorośli	> 75 kg	4000 IU/d	X–IV
Seniorzy	≥ 65 lat	2000-4000 IU/d	cały rok
Ciąża	—	2000 IU/d (4000 IU w otyłości)	cały rok

 

Najczęściej zadawane pytania (FAQ) o niedoborze witaminy D

Jakie badanie wykonać, aby sprawdzić, czy mam niedobór witaminy D?

Poproś o oznaczenie stężenia 25-hydroksy-witaminy D (25-OH D) we krwi. To jedyny parametr, który wiarygodnie pokazuje zapasy witaminy D w organizmie.

Kiedy wynik wskazuje na niedobór witaminy D?

Za niedobór uznaje się poziom ≤ 20 ng/ml (50 nmol/l). Przedział 21–30 ng/ml określamy jako suboptymalny – warto już wtedy pomyśleć o suplementacji i kontroli po kilku miesiącach.

Czy da się uzupełnić niedobór witaminy D wyłącznie słońcem?

W Polsce – niestety nie. Skuteczna synteza skórna zachodzi głównie od maja do początku września, w południe i przy odsłoniętej skórze. Od jesieni do wiosny potrzebne są suplementy lub dieta bogata w tę witaminę.

Jaką dawkę suplementu wybrać na co dzień?

Dorośli < 75 kg zwykle 2000 IU/d, osoby cięższe ok. 4000 IU/d, a seniorzy (≥ 65 lat) 2000–4000 IU/d przez cały rok. W otyłości dawki terapeutyczne ustala lekarz – nawet 6000–10 000 IU/d, ale tylko pod kontrolą badań.

Czy można przedawkować witaminę D?

Tak, ale trudno to zrobić przy typowych dawkach profilaktycznych. Toksyczność zaczyna się zwykle przy stężeniach > 150 ng/ml i objawia się hiperkalcemią (m.in. wzmożone pragnienie, osłabienie, nudności). Dlatego dawki powyżej 4000 IU/d warto monitorować badaniem krwi.

Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy D?

• osoby 65+
• osoby z otyłością lub ciemną karnacją
• kobiety w ciąży i karmiące
• pacjenci z celiakią, IBD, po operacjach bariatrycznych
• chorzy na przewlekłe choroby nerek/wątroby
• osoby stale przyjmujące GKS lub leki przeciwpadaczkowe

Czy dieta wegańska zawsze prowadzi do niedoboru witaminy D?

Nie, ale ryzyko jest większe, bo weganka lub weganin rezygnuje z tłustych ryb, jaj i nabiału. Rozwiązaniem są produkty fortyfikowane (np. napoje sojowe, margaryny) i suplementacja.

Jak długo trzeba czekać na efekty suplementacji witaminą D?

Pierwszą kontrolę 25-OH D warto zrobić po około 12 tygodniach codziennego przyjmowania preparatu – wtedy zobaczymy, czy dawka jest wystarczająca.

Czy dzieci potrzebują innych dawek niż dorośli?

Tak. Niemowlęta 400–600 IU/d, dzieci 1–10 lat 600–1000 IU/d (w sezonie X–IV), młodzież 800–2000 IU/d. Pediatra może zmodyfikować dawkę, jeśli badania pokażą niedobór witaminy D.

Czy opalacz z filtrem SPF blokuje produkcję witaminy D?

Filtr SPF 15 ogranicza syntezę o ~93 %, a SPF 30 o ~97 %. Jeśli musisz chronić skórę (jasna cera, ryzyko nowotworów), polegaj raczej na suplementacji niż na „łapaniu” słońca bez kremu.

Jak witamina D wpływa na odporność?

Kalcytriol pobudza produkcję białek przeciwbakteryjnych (katalicydyny, defensyny) i reguluje odpowiedź zapalną. Badania pokazują, że osoby z niedoborem witaminy D częściej łapią infekcje dróg oddechowych i mogą ciężej przechodzić choroby wirusowe.

Czy forma witaminy D (krople, kapsułki, spray) ma znaczenie?

Najważniejsza jest regularność i odpowiednia dawka. Krople i spraye mogą być wygodne dla dzieci lub osób z trudnościami w połykaniu, kapsułki często zawierają już olej MCT, który poprawia wchłanianie.

---

Przychodnia online Dimedic - wybierz konsultację:

E-recepta online

Lekarz rodzinny

Lekarz internista

Lekarz pediatra

---

Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.