Co jeść, żeby schudnąć? Najlepsze diety odchudzające

Dodano: 22-02-2018 | Aktualizacja: 18-08-2022
Autor: Paulina Szczerkowska
capsule E-recepta internal Lek. rodzinny specialist Specjalista

Chociaż otyłością nie można się zarazić, to jest ona jedną z chorób, które rozprzestrzeniają się w zatrważającym tempie. Według niektórych to największa epidemia XXI wieku.

Pierwszym co przychodzi na myśl, gdy chcemy podjąć próbę walki z otyłością, jest dieta odchudzająca.

Co powinniśmy jeść, żeby schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała? Jaka jest najlepsza dieta redukcyjna?

Spis treści: 
Jak szybko schudnąć?
Dieta odchudzająca, a zdrowa żywność
Co jeść na diecie?
Czego nie jeść podczas odchudzania?
Ile wody pić?
Zdrowia dieta, czyli jaka?
Tych diet warto unikać

Jak szybko schudnąć?

Internetowe fora pełne są pytań o to, jak szybko schudnąć. „Schudnij 10 kg w tydzień” czy „20 kg mniej w miesiąc” – zachęcają nagłówki niektórych artykułów. Niestety, nie jest to takie proste.

Bez względu na to czy chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów, czy mamy poważniejszy problem z otyłością i zażywamy leki na otyłość, proces odchudzania zawsze wymaga cierpliwości i wytrwałości. Czas potrzebny do uzyskania odpowiedniej masy ciała będzie uzależniony od ilości nagromadzonej tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie dajmy się zwieść dietom cud, głodówkom, czy podejrzanym kuracjom oczyszczającym, bo możemy sobie tylko zaszkodzić.

Zdrowe odchudzanie, które nie wywoła efektu jojo i nie wpłynie negatywnie na organizm, zazwyczaj wiąże się z utratą masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo. Nagła zmiana sposobu odżywiania i aktywności fizycznej mogą początkowo spowodować większy spadek masy ciała, szczególnie u osób, u których wskaźnik BMI wskazuje na otyłość (BMI powyżej 30). Nie ma jednak co liczyć na to, że zdrowa i skuteczna dieta odchudzająca pozwoli nam osiągnąć zamierzony efekt w kilka dni.

Pora więc nastawić się na trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Tylko w ten sposób jesteśmy w stanie osiągnąć długotrwałe efekty i uniknąć nagłych skoków i spadków masy ciała.

Dieta odchudzająca, a zdrowa żywność

Na pytanie co jeść, żeby schudnąć, wiele osób odpowie - najlepiej mniej, albo wcale. Nic bardziej mylnego. Aby schudnąć należy jeść i niekoniecznie tak mało, jak nam się może wydawać. Kluczem do sukcesu będzie w tym przypadku zbilansowana dieta i odpowiednio dobrane produkty.

W menu diety odchudzającej powinny znaleźć się składniki o jak najmniejszej gęstości energetycznej (kalorycznej), przy jednoczesnej jak największej gęstości odżywczej. To takie, które charakteryzują się niską zawartością kilokalorii w przeliczeniu na masę, za to wysokim poziomem wartościowych składników odżywczych. Dzięki temu posiłek może być sycący, a przy tym pozytywnie wpływać na zdrowie i sylwetkę.

Nie musimy się zatem martwić, że stosując dietę odchudzającą będziemy wiecznie głodni. Posiłki powinniśmy spożywać częściej, a ich objętość wcale nie musi być mała, żeby składniki pożywienia były niskokaloryczne i prawidłowo zbilansowane. Kilokalorie dostarczane z pożywienia powinny pochodzić z:

  • białka (ok. 10-15%),
  • tłuszczów (ok. 25-30%),
  • węglowodanów (ok. 50-60%).

W naszym codziennym jadłospisie nie powinno również zabraknąć odpowiedniej ilości błonnika oraz witamin i minerałów.

Które produkty mają wysoką, a które niską gęstość kaloryczną? Ujmując rzecz najprościej, niska gęstość energetyczna wynika z dużej zawartości wody w produktach, a wysoką determinuje znaczny poziom tłuszczu i cukrów.

Dieta odchudzająca – co jeść na diecie?

Do żywności o niskiej gęstości kalorycznej, którą należy spożywać podczas diety odchudzającej możemy zaliczyć:

  • Warzywa – niskokaloryczność warzyw wynika z tego, że w ich składzie jest bardzo duża zawartość wody. Obiad można bez obaw powiększać o podwójną porcję warzyw, na rzecz zmniejszenia porcji mięsa czy innych dodatków. Doskonale sprawdzają się również jako przekąski. Najlepszą wartość odżywczą znajdziemy w świeżych warzywach.
  • Owoce - najlepsze w diecie odchudzającej są owoce o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi nie ulega dużym wahaniom, co z kolei nie prowadzi do uczucia nagłego głodu. Owoce w większości są niskokaloryczne, ale należy uważać na ich ilość i rodzaj. Lepiej wybierać świeże lub mrożone, niż suszone czy w syropie. Staraj się odpowiednio komponować posiłki, spożywając owoce w towarzystwie źródła białka (na przykład jogurt naturalny, maślanka, kefir jogurt typu skyr) oraz dodatku zdrowych tłuszczów (na przykład orzechy, migdały lub pestki).
  • Mięso, ryby i inne źródła białka – białe mięso, chude ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka i zawierają niewiele tłuszczu.
  • Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu – mleko i przetwory mleczne skutecznie wspomagają odchudzanie. Są źródłem cennego wapnia, białka i witamin. Spokojnie można więc spożywać mleko, chude twarogi, białe sery, maślankę, jogurty naturalne czy kefir. 
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe – są źródłem węglowodanów, błonnika, witamin, magnezu, cynku, czy żelaza. W diecie powinny się więc znaleźć makarony razowe, grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, czy płatki zbożowe z pełnego ziarna.
  • Oliwy i zdrowe tłuszcze – w diecie odchudzającej sprawdzą się tłuszcze roślinne o dużej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wpływają one korzystnie na układ krążenia oraz poziom cholesterolu.

Zdrowa dieta - czego nie jeść podczas diety odchudzającej?

Wśród produktów o wysokiej gęstości kalorycznej, których należy unikać podczas diety odchudzającej odnajdziemy:

  • słodycze i wysokokaloryczne ciasta;
  • mięsa i mięsne przetwory, które zawierają dużą ilość tłuszczu i szkodliwych substancji;
  • żywność o wysokim stopniu przetworzenia.

Dieta odchudzająca – ile wody pić?

W procesie odchudzania istotne są również rodzaj i ilość spożywanych płynów. Warto wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie. Najlepiej jeśli to będzie niegazowana woda mineralna. Ze względu na ich wysoką kaloryczność, należy unikać słodzonych napojów oraz ograniczyć spożycie stuprocentowych soków. Kalorii nie mają również kawa i herbata, ale już dodawane do nich cukier, miód czy śmietanki to produkty, na które podczas diety odchudzającej warto uważać.

Warto zawsze mieć przy sobie butelkę wody i popijać z niej bez ograniczeń w ciągu dnia. Pragnienie często mylone jest z głodem i w wielu przypadkach to brak odpowiedniego nawodnienia sprawia, że sięgamy po kolejne przekąski. Kiedy więc zaczyna Ci doskwierać głód, spróbuj najpierw wypić szklankę wody.

Zdrowa dieta odchudzająca, czyli jaka?

Aby zgłębić przepisy na dietetyczne posiłki nie musimy w dzisiejszych czasach specjalnie kupować książki kucharskiej. Czasem wystarczy poczytać specjalistyczne pisma, bądź sprawdzone serwisy w Internecie. Ta metoda może się sprawdzić, kiedy chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów. W przypadku dużej nadwagi lub otyłości najlepiej dobierać dietę indywidualnie – może nam pomóc dietetyk lub lekarz. Zanim więc zabierzemy się za przyrządzanie potraw polecanych przez znanych bądź mniej znanych celebrytów, warto zasięgnąć opinii eksperta.

Zdrowa dieta nie powinna być tylko chwilowym procesem w celu osiągnięcia pożądanej masy ciała. Aby uniknąć efektu jo-jo, utrzymać szczupłą sylwetkę oraz zdrowie i dobrą kondycję, dieta powinna stać się codziennym nawykiem żywieniowym i elementem stylu życia.

Warto na stałe rozważyć wprowadzenie do swojego jadłospisu większej ilości warzyw i owoców – inspiracje można czerpać ze stron internetowych z wegańskimi i wegetariańskimi przepisami. Bardzo modna jest teraz dieta fleksitariańska, która polega na jedzeniu przede wszystkim produktów roślinnych i ograniczeniu mięsa oraz nabiału do minimum. Dzięki temu na co dzień można odżywiać się zdrowo, nie odmawiając sobie przy tym np. ulubionego hamburgera raz na jakiś czas.  

Dużą popularnością w ostatnim czasie cieszy się również tzw. post przerywany (ang. intermittent fasting). Osoby, które decydują się na ten rodzaj odżywiania, przez 8 godzin w ciągu dnia jedzą, co chcą, a przez pozostałe 16 godzin doby poszczą – piją jedynie wodę i inne napoje, które nie zawierają żadnych kalorii. Taka dieta w niektórych przypadkach może okazać się skuteczną metodą redukcji masy ciała.

Popularnym i rozsądnym rozwiązaniem jest też stosowanie diety śródziemnomorskiej, czyli odżywianie się w stylu mieszkańców Włoch, Hiszpanii, Grecji czy Portugalii. Jadłospis tego typu obejmuje jedzenie dużej ilości ryb, warzyw, owoców, orzechów, oliwy z oliwek i produktów pełnoziarnistych. Dzięki tej diecie możesz nie tylko zrzucić kilogramy, ale również poprawić stan swojego zdrowia.

Tych diet odchudzających warto unikać

Zwiedzeni obietnicą szybki efektów, często decydujemy się na radykalne rozwiązania. Za takie można uznać bardzo niskokaloryczne diety czy diety wykluczające bardzo wiele składników. Gdy ktoś obiecuje Ci 10 kg mniej w tydzień czy 20 w ciągu miesiąca, w głowie powinna Ci się zapalić czerwona lampka.

Jakich diet unikać?

  • Dieta kopenhaska – ta dieta przewiduje konkretny jadłospis na 13 dni, który powinien być przestrzegany bez żadnych odstępstw. W ciągu dnia o wyznaczonych godzinach spożywa się trzy niskokaloryczne posiłki. Dobowe menu dostarcza tylko od 200 do maksymalnie 900 kalorii! To zdecydowanie poniżej dziennego zapotrzebowania energetycznego dorosłej osoby. Dieta kopenhaska jest niestety uboga w witaminy, składniki mineralne i węglowodany złożone. Skutecznie pomaga pozbyć się kilogramów, ale może powodować też niemało skutków ubocznych, w tym szybki efekt jo-jo
  • Dieta białkowa (Dukana) – taka dieta ma udowodnioną szkodliwość na wątrobę i nerki, a mimo tego wiele osób nadal się na nią decyduje. Wszystkiego rodzaju diety białkowe opierają się oczywiście na spożywaniu dużych ilości białka, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczy. Najpopularniejsza wśród nich jest dieta Dukana, która składa się z czterech faz. W pierwszej spożywa się produkty wyłącznie białkowe, w drugiej dodaje do tego warzywa, w trzeciej niewielkie ilości węglowodanów i tłuszczy, a w czwartej następuje moment stabilizacji, w którym przyzwyczajamy się do nowego jadłospisu. Taka dieta jest skuteczna i prowadzi do szybkiej utraty kilogramów. Prawda jest jednak taka, że mało kto jest w stanie wytrzymać długie tygodnie w tego rodzaju reżimie dietetycznym. Osłabienie organizmu i żywieniowa monotonia prowadzą do tego, że mamy jeszcze większą ochotę na produkty tzw. „zakazane”. W tym przypadku tej diety również można się spodziewać szybkiego efektu jo-jo.
  • Monodiety – czyli wszystkiego rodzaju diety kapuściane, ziemniaczane czy jabłkowe. Takie diety polegają na przyjmowaniu przez dłuższy czas jednego produktu – w różnych formach. Nie wymagają dużego nakładu finansowego i są proste w przygotowaniu – być może dlatego cieszą się sporą popularnością. Niestety, mają oczywiście więcej minusów niż plusów. Taki sposób odżywania nie dość, że powoduje szybkie znużenie, to nie dostarcza też wszystkich potrzebnych do funkcjonowania składników odżywczych. Stosowanie monodiety oczywiście spowoduje utratę zbędnych kilogramów, ale niestety łatwo też jest przy okazji doprowadzić się do anemii i innych problemów zdrowotnych. Po tego rodzaju dietach często pojawia się też efekt jo-jo.

Czytaj także: 

 



Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
 
Skontaktuj się z lekarzem online i uzyskaj pomoc! Walczysz z otyłością lub zaawansowaną nadwagą?
Rozpocznij konsultację