Co jeść, żeby schudnąć? Najlepsze diety odchudzające


Chociaż otyłością nie można się zarazić to jest ona jedną z chorób, która rozprzestrzenia się w zatrważającym tempie i uznawana jest za epidemię XXI wieku. Pierwsze co przychodzi na myśl przy podejmowaniu próby walki z otyłością jest dieta. Co powinniśmy jeść, żeby schudnąć i utrzymać prawidłową wagę? Jaka jest najlepsza dieta odchudzająca?

Jak szybko schudnąć?

Bez względu na to czy chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów, czy mamy poważniejszy problem z otyłością i zażywamy leki na otyłość, proces odchudzania zawsze wymaga cierpliwości i wytrwałości. Czas potrzebny do uzyskania odpowiedniej wagi będzie uzależniony od poziomu zaawansowania nagromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie dajmy się zwieść dietom cud, głodówkom, czy podejrzanym kuracjom oczyszczającym, bo możemy sobie tylko zaszkodzić.

Zdrowe odchudzanie, które nie wywoła efektu jojo i nie wpłynie negatywnie na organizm, wiąże się z utratą wagi na poziomie 0,5-1 kg w tygodniu. Nagła zmiana nawyków żywieniowych i aktywność fizyczna mogą spowodować początkowo większy spadek masy ciała, szczególnie u osób, u których indeks BMI wskazuje na otyłość (BMI powyżej 30). Nie ma jednak co liczyć na to, że zdrowa i skuteczna dieta odchudzająca pozwoli nam osiągnąć zamierzony efekt w kilka dni.

Dieta odchudzająca, a zdrowa żywność

Na pytanie co jeść, żeby schudnąć, wiele osób odpowie - najlepiej mniej, albo wcale. Nic bardziej mylnego. Aby schudnąć należy jeść i niekoniecznie tak mało, jak nam się może wydawać. Kluczem do sukcesu będzie w tym przypadku zbilansowana dieta i odpowiednio dobrane produkty.

W menu diety odchudzającej powinny znaleźć się składniki o jak najmniejszej gęstości energetycznej (kalorycznej), przy jednoczesnej jak największej gęstości odżywczej. To takie, które charakteryzują się niską zawartością kalorii w przeliczeniu na masę, za to wysokim poziomem wartościowych składników odżywczych. Dzięki temu posiłek może być syty, a przy tym pozytywnie wpływać na zdrowie i sylwetkę.

Nie musimy się zatem martwić, że stosując dietę odchudzającą będziemy wiecznie głodni. Posiłki powinniśmy spożywać częściej, a ich objętość nie musi być znikoma, ważne żeby składniki pożywienia były niskokaloryczne i prawidłowo zbilansowane. Kalorie dostarczane z pożywienia powinny pochodzić z:

  • białka (ok. 10-15%),
  • tłuszczów (ok. 25-30%),
  • węglowodanów (ok. 50-60%).

W pożywieniu nie powinno również zabraknąć odpowiedniej ilości błonnika oraz witamin i minerałów.

Które produkty mają wysoką, a które niską gęstość kaloryczną? Ujmując rzecz najprościej, niska gęstość energetyczna wynika z dużej zawartości wody w produktach, a wysoką determinuje znaczny poziom tłuszczu i cukrów.

Zdrowe odżywianie – na czym polega?

Do żywności o niskiej gęstości kalorycznej, którą należy spożywać podczas diety odchudzającej możemy zaliczyć:

  • Warzywa – niskokaloryczność warzyw wynika z tego, że w ich składzie jest bardzo duża zawartość wody. Niektóre z nich określane są mianem warzyw o ujemnym bilansie energii, co oznacza, że wydatek energii na ich strawienie jest wyższy niż kalorie, których dostarczają. Obiad można więc bez obaw powiększać o podwójną porcję warzyw, na rzecz zmniejszenia porcji mięsa czy innych dodatków. Doskonale sprawdzają się również jako przekąski. Najlepszą wartość odżywczą znajdziemy w świeżych warzywach.
  •  Owoce - najlepsze w diecie odchudzającej są owoce o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi spada powoli, co z kolei nie prowadzi do uczucia nagłego głodu. Owoce w większości są niskokaloryczne, ale są źródłem cukrów łatwo przyswajalnych, które jedzone w nadmiarze odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Należy zatem uważać na ilość i rodzaj spożywanych owoców. Lepiej wybierać świeże lub mrożone, niż suszone czy w syropie.
  • Mięso, ryby i inne źródła białka – białe mięso, chude ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych są źródłem białka i zawierają niewiele tłuszczu.
  • Nabiał – mleko i przetwory mleczne skutecznie wspomagają odchudzanie. Są źródłem cennego białka i witamin. Spokojnie można więc spożywać mleko, chude twarogi, białe sery, maślankę, jogurty naturalne, czy kefir. Dietetyczne nie są jednak wszelkie odmiany żółtych serów.
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe – są źródłem węglowodanów, błonnika, witamin, magnezu, cynku, czy żelaza. W diecie powinny się więc znaleźć makarony razowe, grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, czy płatki zbożowe z pełnego ziarna.
  • Oliwy i zdrowe tłuszcze – w diecie odchudzającej sprawdzą się tłuszcze roślinne o dużej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wpływają one korzystnie na układ krążenia oraz poziom cholesterolu.

Zdrowa dieta - czego nie jeść podczas diety odchudzającej?

Wśród produktów o wysokiej gęstości kalorycznej, których należy unikać podczas diety odchudzającej odnajdziemy:

  • słodycze i wysokokaloryczne ciasta;
  • mięsa i mięsne przetwory, które zawierają dużą ilość tłuszczu i szkodliwych substancji;
  • żywność przetworzoną.

Dieta odchudzająca – ile wody pić?

W procesie odchudzania istotne są również rodzaj i ilość spożywanych płynów. Warto wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie. Najlepiej jeśli to będzie niegazowana woda mineralna. Ze względu na wysoką kaloryczność, należy unikać słodzonych napojów oraz ograniczyć spożycie stuprocentowych soków. Kalorii nie mają również kawa i herbata, ale już dodawane do nich cukier, miód czy śmietanki to produkty, na które podczas diety warto uważać.    

Zdrowa dieta odchudzająca - przepisy

Aby zgłębić przepisy na dietetyczne posiłki nie musimy w dzisiejszych czasach specjalnie kupować książki kucharskiej. Czasem wystarczy poczytać specjalistyczne pisma, bądź sprawdzone serwisy w Internecie. Ta metoda może się sprawdzić, kiedy chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów. W przypadku otyłości najlepiej dobierać dietę indywidualne – może nam pomóc lekarz bądź dietetyk. Zanim więc zabierzemy się za przyrządzanie potraw polecanych przez znanych bądź mniej znanych celebrytów, warto zasięgnąć opinii eksperta.

Zdrowa dieta nie powinna być tylko chwilowym procesem w celu osiągnięcia pożądanej wagi. Aby uniknąć efektu jojo, utrzymać szczupłą sylwetkę oraz zdrowie w dobrej kondycji, dieta powinna stać się codziennym nawykiem żywieniowym i elementem stylu życia.

Czytaj także: 

 



Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
 

Oceń artykuł

(liczba ocen 1)

Dowiedz się więcej na temat zdrowia

Subskrybuj newsletter Dimedic i otrzymuj najciekawsze informacje oraz aktualne oferty. W mailu powitalnym otrzymasz e-book na temat menopauzy.

Administratorem Twojego adresu e-mail podanego w formularzu jest DIMEDIC Ltd. z siedzibą w Newcastle upon Tyne, 104 Close, Quayside, Wielka Brytania. Twój adres e-mail będzie przetwarzany przez administratora w celu wysyłania materiałów informacyjnych oraz promocyjnych z zakresu ochrony zdrowia (Newslettera), na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody. Dane te będą przetwarzane tak długo, aż zgoda nie zostanie odwołana, a po odwołaniu zgody - przez okres przedawnienia ewentualnych roszczeń związanych z tą usługą. Powyższą zgodę możesz cofnąć w każdym czasie, za pośrednictwem Panelu Pacjenta. Podanie tych danych jest dobrowolne, ale niezbędne dla wykonania umowy; ich niepodanie uniemożliwi wysyłanie Newslettera. Pozostałe informacje dotyczące przetwarzania Twoich danych osobowych przez Administratora zawarte są w Informacji dostępnej TUTAJ.

Partnerzy i regulatorzy serwisu: