Indeks glikemiczny – co to jest? Czy warto brać go pod uwagę, komponując dietę?
Autor: Magdalena Sroka / artykuł konsultowany z dr Justyną Milewską
Indeks glikemiczny produktów jest kluczową informacją dla osób chorujących na cukrzycę czy otyłość.
Ale nie tylko!
Niski indeks glikemiczny stanowi podstawę zdrowej diety, a długotrwałe spożywanie produktów z wysokim wskaźnikiem może z kolej mieć swoje zdrowotne konsekwencje.
Jak reaguje organizm, gdy jesz produkty z wysokim IG?
Od czego zależy, czy produkt ma wysoki, czy niski indeks glikemiczny?
Jakie konkretnie produkty warto wybierać?
Czym jest indeks glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny (IG) inaczej zwany wskaźnikiem glikemicznym, określa się jako średni procent stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g. łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Ujmując to prościej – indeks glikemiczny klasyfikuje produkty na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w odstępie 2-3 godzin od momentu zjedzenia danego produktu.
Indeks glikemiczny można obliczyć dzieląc stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu mającego 50 g węglowodanów, przez stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy, a następnie mnożąc to wszystko razy 100.
Ten wzór dotyczy tylko węglowodanów.
Dlaczego?
Dlatego, że tłuszcze i białka nie mają wpływu na to, czy wzrośnie w organizmie stężenie glukozy.
Znając dokładną wartość indeksu glikemicznego danego produktu możesz ocenić, jak poszczególne produkty wpływają na Twój poziom cukru po posiłku.
Oczywiście nie musisz liczyć tego samodzielnie.
Większość produktów już dawno ma wyliczoną wartość IG.
Przyjmuje się, że produkty mogą mieć:
- niski indeks glikemiczny określa się wartością 55 i poniżej,
- średni indeks glikemiczny mieści się w przedziale od 56 do 70,
- najwyższy indeks glikemiczny będą miały produkty o wartości powyżej 70.
Im wyższa wartość, tym wyższe stężenie glukozy po zjedzeniu posiłku.
Ale do czego w ogóle potrzebujesz tej wiedzy?
Wysoki indeks glikemiczny – jak zachowuje się Twój organizm po jedzeniu?
Czy kiedykolwiek miałeś tak, że po zjedzeniu czekolady czułeś tzw. wyrzut endorfin, a następnie bardzo szybki spadek formy, objawiający się ziewaniem, zmęczeniem, a nawet rozdrażnieniem?
To dlatego, że organizm dostał dużą dawkę węglowodanów, które szybko próbował przyswoić.
Niestety, czekolada ma wysoki indeks glikemiczny.
Im więcej takich produktów dostarczysz organizmowi, tym częściej będą występowały wahania poziomu glukozy oraz zaburzenia gospodarki węglowodanowej.
A co za tym idzie?
Częstsze uczucie wilczego głodu, zwiększone łaknienie, nadmierny apetyt.
Dzieje się tak, ponieważ produkty z wysokim indeksem glikemicznym są szybciej trawione.
Wydaje Ci się, że jesteś wtedy głodny, a po prostu spadł Ci cukier.
Tym sposobem bardzo łatwo zjadać znacznie więcej, niż wskazuje zapotrzebowanie kaloryczne, a co za tym idzie – przybierać na wadze.
Dieta bogata w produkty o wysokim IG może prowadzić nie tylko do zaburzeń, ale także do nadwagi i otyłości, a nawet (przy predyspozycjach genetycznych) do rozwoju cukrzycy.
Zatem, jeśli zmagasz się z nadmierną wagą lub po prostu chcesz się zdrowo odżywiać, Twoja dieta powinna być bogata przede wszystkim w produkty o niskim indeksie glikemicznym.
To właśnie te produkty będą zdrowszym wyborem i sprawią, że dłużej będzie Ci towarzyszyło uczucie sytości.
Czy od teraz musisz zapamiętać indeks glikemiczny każdego produktu?
Nie…
Tabele z rozpisaną klasyfikacją indeksu glikemicznego znajdziesz na produktach w sklepie, ale także w internecie lub w książkach o tematyce dietetycznej.
A od czego w ogóle zależy, czy produkt ma wysoki, średni czy niski indeks glikemiczny?
Obróbka termiczna, a wysoki indeks glikemiczny
Czynników, które decydują o wysokości IG, jest kilka.
Obróbka termiczna to jeden z nich.
Im większa obróbka – tym większy IG.
Szczególnie widoczne jest to w produktach rozgotowanych.
Najniższy będą miały zatem produkty surowe, nieprzetworzone.
Chociaż jeśli chodzi o owoce i warzywa, znaczenie ma także stopień dojrzałości.
Im bardziej dojrzałe, tym wyższe wartości IG będą posiadały.
O wysokości wskaźnika glikemicznego decyduje także:
- obecność błonnika (im więcej, tym niższy indeks),
- rodzaj i forma węglowodanów zawartych w produkcie – węglowodany proste, takie jak te zawarte w mące, makaronach czy białym ryżu – będą miały wyższy wskaźnik IG.
Nie bez znaczenia jest także zawartość innych makroskładników w produkcie, takich jak tłuszcze czy białka, ze względu na to, że ich obecność może spowolnić trawienie, a tym samym skok cukru po zjedzeiu.
Skoro już wiesz, co wpływa na wysokość wskaźnika glikemicznego, czas poznać listę produktów, które zostały przypisane do wartości niskiego, średniego oraz wysokiego indeksu glikemicznego.
Produkty ze średnim, niskim oraz wysokim IG
Produkty mające niski indeks glikemiczny to na przykład:
- warzywa,
- chudy nabiał,
- orzechy i nasiona,
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- surowe owoce,
- rośliny strączkowe.
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym to m.in.:
- pełnoziarniste produkty bogate w błonnik,
- razowy makaron oraz chleb,
- kasze gruboziarniste,
- płatki owsiane
- niektóre warzywa gotowane np. ziemniaki.
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym to często produkty przetworzone i wysokokaloryczne takie jak:
- lody,
- słodycze,
- frytki,
- miód,
- mleko pełnotłuste,
- płatki kukurydziane,
- pszenne pieczywo czy makaron.
Skoro już wiesz, które produkty mają niski i średni IG, czy na zawsze musisz zrezygnować z produktów o wysokim indeksie glikemicznym?
Niekoniecznie, ale ważny jest umiar i rozwaga.
Kilka wskazówek, które mogą Ci się przydać:
- jeśli wybierasz produkt o wysokim indeksie glikemicznym, połącz go z tym, który ma niski wskaźnik.
- cukier znajdziesz także w owocach, a jeśli wybierasz ciastko – zjedz 1-2 kawałki, a nie 10. Możesz przy okazji zjeść także jabłko lub inny owoc równie słodki (ale mniej dojrzały),
- staraj się, by 80% diety stanowiły te zdrowe, nieprzetworzone produkty.
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego lepiej wybrać orzechy, zamiast chipsów – spójrz na korzyści zdrowotne!
Indeks glikemiczny a zdrowie
Jakie korzyści płyną z wyboru diety o niskim IG?
To przede wszystkim zdrowsze serce (niski poziom glukozy po posiłku – to lepszy przepływ krwi, mniej cholesterolu i mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych).
Wybierając zdrowe, nieprzetworzone produkty bogate w błonnik dostarczasz organizmowi stały poziom energii bez skoków cukru.
Do tego hamujesz wilczy głód i lepiej kontrolujesz ilość spożywanych kalorii.
Dodatkowo, sięgając po produkty o niskim IG dbasz o cerę, szczególnie jeśli zmagasz się z trądzikiem.
Im bardziej rozregulowana gospodarka cukrowa, tym bardziej będą nasilone problemy ze skórą.
Dietę opartą o niski indeks glikemiczny może stosować prawie każdy (jeśli nie ma konkretnych przeciwwskazań), ale w szczególności powinny ją wprowadzić osoby zmagające się z cukrzycą i otyłością.
Stosowanie takiej diety poprawia wrażliwość na insulinę i reguluję pracę trzustki.
Z kolej produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą doprowadzać nie tylko do gwałtownych wyrzutów insuliny, ale także do wyczerpania rezerw i oporności na ten hormon.
A co za tym idzie – do rozwoju insulinooporności i innych chorób.
Przychodnia online Dimedic - wybierz konsultację:
Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
Podobne artykuły
