Menopauza a tycie - dieta w okresie klimakterium


Zaburzenia hormonalne i spowolnienie przemiany materii sprawiają, że kobiety w okresie menopauzy tak łatwo przybierają na wadze. Jeśli wprowadzą odpowiednią dietę w okresie klimakterium i zadbają o aktywność fizyczną są w stanie zapanować nad przyrostem wagi. Pomoże w tym także hormonalna terapia zastępcza. 

Niestety większość kobiet w okresie menopauzy boryka się z problemem przyrostu masy ciała, nawet te do tej pory szczupłe, zauważają u siebie dodatkowe kilogramy. Nadmierna waga staje się często przyczyną apatii, braku akceptacji własnego ciała, a czasem nawet stanów depresyjnych. Dlatego w porę trzeba zdecydować się na zmiany w stylu życia, które pozwolą utrzymać wagę w ryzach.

Zobacz: Uderzenia gorąca w menopauzie. Jak sobie z nimi radzić?

Menopauza a tycie - przyczyny

Szacuje się, że około 60 procent kobiet przybiera na wadze w okresie menopauzy i nie może potem zrzucić zbędnych kilogramów. Winowajców tego stanu rzeczy jest wielu. Z jednej strony wraz z wiekiem stale spowalnia przemiana materii, u kobiet co dziesięć lat spada tempo metabolizmu o 3 procent. Jeśli przez całe życie nie zmieniamy nawyków żywieniowych i kaloryczności posiłków, nietrudno się domyślać, że po 40. roku życia zaczniemy przybierać na wadze.

Wzrost tkanki tłuszczowej związany jest także z zaburzeniami hormonalnymi, do jakich dochodzi w okresie przekwitania. Spada poziom najważniejszych hormonów płciowych estrogenów i progesteronu, które do tej pory dbały o utrzymanie kobiecej sylwetki. Niski poziom estrogenów przestaje chronić nas przed odkładaniem się tkanki tłuszczowej na brzuchu, a niedobory progesteronu powodują zatrzymywanie wody w organizmie. Dodatkowo do głosu dochodzą męskie hormony zwane androgenami, które sprzyjają tzw. otyłości brzusznej, mobilizują też organizm do magazynowania cukrów.

Poza tym kobieta, u której spada poziom estrogenów je więcej, bo wolniej odczuwa sytość, częściej miewa apetyt na tłuste potrawy i alkohol. Dodatkowo wahania nastrojów, apatia, stany depresyjne, które towarzyszą okresowi przekwitania sprawiają, że kobiety w tym wieku częściej sięgają po słodycze i tuczące potrawy. I tak zamyka się błędne koło.

Zobacz artykuł:

Objawy menopauzy - fizyczne i psychiczne symptomy

Dieta przy menopauzie – ile kalorii?

Kobiety świadome wszystkich obciążeń związanych ze zmianami hormonalnymi w okresie menopauzy, bardzo poważnie powinny podejść nie tylko do zmiany diety, ale w ogóle zmiany dotychczasowego stylu życia. Na talerz nie powinny trafiać przypadkowe potrawy, a aktywność fizyczna musi być częścią każdego dnia.

To czego nie jeść, aby schudnąć w okresie menopauzy? W pierwszej kolejności trzeba zadbać o to, żeby dostarczać codziennie nie więcej niż 1600 kcal. (dieta odchudzająca w czasie menopauzy powinna mieć 1200 a 1400 kcal.).

Odchudzanie po 40 – dobre rady

Ograniczenie kaloryczności posiłków nie oznacza jednak ograniczenia ilości posiłków. Pierwszą i ważną zasadą zdrowego żywienia jest regularne jedzenie pięciu posiłków dziennie, zachowując trzygodzinne odstępy między nimi. Śniadanie powinno być jedzone tuż po obudzeniu, a kolacja najpóźniej trzy godziny przed snem. Inne ważne zasady to:

  • codziennie wypijamy co najmniej 1,5 litra wody mineralnej

  • warzywa powinny znaleźć się w każdym posiłku i stanowić aż połowę obiadowej porcji

  • obiad powinien składać się też z ¼ produktów białkowych (chude mięso, ryby, rośliny strączkowe) i ¼ produktów węglowodanowych (razowy makaron, ryż, grube kasze)

  • trzeba ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych w posiłkach, dlatego wybierajmy chude mięso, unikajmy czerwonego mięsa

  • zmieńmy sposób obróbki warzyw, zamiast smażonych i pieczonych sięgajmy po dania gotowane w wodzie, gotowane na parze, w rękawie foliowym

  • zdrowy tłuszcz bogaty w kwasy omega-3 powinien być dostarczany wraz z tłustymi rybami morskimi  

  • unikajmy cukrów prostych, które znajdziemy w słodyczach, napojach, produktach z białą mąką  

  • ograniczmy ostre przyprawy

  • zrezygnujmy z soli (konserwy mięsne, boczek, kabanosy, „ser typu Feta”, paluszki solone, płatki kukurydziane).

Sprawdź też: Zioła na menopauzę - leki, tabletki i herbatki ziołowe

Dieta w menopauzie – ważne składniki

Jest kilka produktów, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie po 40.  W pierwszej kolejność to wapń i witaminy z grupy B, które są ważne w profilaktyce osteoporozy. Dodatkowo wapń reguluje pracę nerwów, a wraz z magnezem dba o dobrą kondycję psychiczną kobiety w czasie menopauzy. Żeby wapń dobrze się wchłaniał trzeba pamiętać o dostarczaniu organizmowi witaminy D, której najlepszym źródłem jest światło słoneczne.

Wapń znajdziemy w:

  • mleku i jego przetworach

  • sardynkach i szprotkach

  • żółtym serze

Magnez i witaminy z grupy B znajdziemy w:

  • warzywach strączkowych

  • produktach zbożowych

  • pestkach dyni i słonecznika

  • orzechach i migdałach

  • szpinaku

Po 50. roku życia rośnie także zapotrzebowanie na inne witaminy i składniki mineralne.

Większe powinno być spożycie antyoksydantów, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników przyspieszających procesy starzenia. Codziennie powinniśmy zadbać o dostarczenie:

  • witaminy A, której dobrym źródłem są mleko, jaja, ryby

  • witaminy E (oleje roślinne, orzechy, nasiona)

  • witaminy C (natka pietruszki, papryka czerwona)

  • karotenów (marchew, szpinak, dynia)

Na talerzu nie może zabraknąć także bogatych antyoksydanty jagód, bogatych w potas pomidorów, bananów, moreli i awokado. Ważne w tym okresie są również produkty sojowe łagodzące objawy menopauzy, produkty bogate w błonnik, które zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz regulują pracę przewodu pokarmowego.

 Jak schudnąć w menopauzie?

Nie tylko dieta, ale także regularna aktywność fizyczna jest kluczem do zgrabnej sylwetki w okresie klimakterium. Ruch jest ważny, bo nie dopuszcza do spadku masy mięśniowej i zamiany jej na tkankę tłuszczową. A jak wiadomo mięśnie potrzebują do istnienia 10 procent więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Poza tym mięśnie sprawiają, że sylwetka wygląda optycznie na szczuplejszą i zgrabniejszą.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać? Kobiety najchętniej decydują się na treningi aerobowe, czyli bieganie, pływanie, jazdę na rowerze. Tymczasem dużo lepsze i szybsze efekty może dać trening siłowy z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub ciężarków.   Kobiety w średnim i starszym wieku mogą wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności przez 30-40 minut dziennie co najmniej trzy razy w tygodniu. Przy wyborze rodzaju ćwiczeń najlepiej poprosić o pomoc trenera personalnego, który sprawdzi, czy ćwiczenia są wykonywane w odpowiedni sposób. Odradzi też te, które mogą być nadmiernym obciążeniem dla kręgosłupa i stawów.

Jak schudnąć po 50 roku życia – pomoże HTZ

Dobrym sposobem na kontrolę wagi w okresie menopauzy jest stosowanie hormonalnej terapii zastępczej. Co więcej pacjentka rozpoczynająca terapię może liczyć na utratę nawet do pięciu kilogramów. I to bez efektu jo-jo.  Dlatego warto zapytać lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do stosowania HTZ.


Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
 

Oceń artykuł

(liczba ocen 2)

Dowiedz się więcej na temat zdrowia

Subskrybuj newsletter Dimedic i otrzymuj najciekawsze informacje oraz aktualne oferty.

Administratorem danych osobowych jest Dimedic Ltd. z siedzibą w Newcastle upon Tyne, 104 Close, Quayside, NE1 3RF, United Kingdom, e-mail: office@dimedic.eu. Z Administratorem możesz skontaktować się za pośrednictwem powołanego przez niego inspektora ochrony danych pod adresem: dpo@dimedic.eu. Dane będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Przetwarzanie jest niezbędne w celu realizacji umowy o świadczenie usługi. Podanie danych jest warunkiem udzielenia subskrypcji Newslettera, a ich niepodanie uniemożliwi jej udzielenie. Dane będą przechowywane do chwili zakończenia przez użytkownika subskrypcji Newslettera. Każdej osobie przysługuje prawo do żądania dostępu do swoich danych osobowych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania oraz ich przenoszenia. Każdej osobie przysługuje prawo do wniesienia skargi do organu nadzorczego oraz cofnięcia zgody w dowolnym momencie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano na podstawie zgody przed jej cofnięciem. Każdej osobie przysługuje prawo do wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania jej danych osobowych na podstawie prawnie uzasadnionego interesu administratora, a także sprzeciwu wobec przetwarzania jej danych osobowych na potrzeby marketingu.
Partnerzy i regulatorzy serwisu: