Menopauza a tycie - dieta w okresie klimakterium

Zaburzenia hormonalne i spowolnienie przemiany materii sprawiają, że kobiety w okresie menopauzy tak łatwo przybierają na wadze. Jeśli wprowadzą odpowiednią dietę w okresie klimakterium i zadbają o aktywność fizyczną są w stanie zapanować nad przyrostem wagi. Pomoże w tym także hormonalna terapia zastępcza. 

Niestety większość kobiet w okresie menopauzy boryka się z problemem przyrostu masy ciała, nawet te do tej pory szczupłe, zauważają u siebie dodatkowe kilogramy. Nadmierna waga staje się często przyczyną apatii, braku akceptacji własnego ciała, a czasem nawet stanów depresyjnych. Dlatego w porę trzeba zdecydować się na zmiany w stylu życia, które pozwolą utrzymać wagę w ryzach.

Zobacz: Uderzenia gorąca w menopauzie. Jak sobie z nimi radzić?

Menopauza a tycie - przyczyny

Szacuje się, że około 60 procent kobiet przybiera na wadze w okresie menopauzy i nie może potem zrzucić zbędnych kilogramów. Winowajców tego stanu rzeczy jest wielu. Z jednej strony wraz z wiekiem stale spowalnia przemiana materii, u kobiet co dziesięć lat spada tempo metabolizmu o 3 procent. Jeśli przez całe życie nie zmieniamy nawyków żywieniowych i kaloryczności posiłków, nietrudno się domyślać, że po 40. roku życia zaczniemy przybierać na wadze.

Wzrost tkanki tłuszczowej związany jest także z zaburzeniami hormonalnymi, do jakich dochodzi w okresie przekwitania. Spada poziom najważniejszych hormonów płciowych estrogenów i progesteronu, które do tej pory dbały o utrzymanie kobiecej sylwetki. Niski poziom estrogenów przestaje chronić nas przed odkładaniem się tkanki tłuszczowej na brzuchu, a niedobory progesteronu powodują zatrzymywanie wody w organizmie. Dodatkowo do głosu dochodzą męskie hormony zwane androgenami, które sprzyjają tzw. otyłości brzusznej, mobilizują też organizm do magazynowania cukrów.

Poza tym kobieta, u której spada poziom estrogenów je więcej, bo wolniej odczuwa sytość, częściej miewa apetyt na tłuste potrawy i alkohol. Dodatkowo wahania nastrojów, apatia, stany depresyjne, które towarzyszą okresowi przekwitania sprawiają, że kobiety w tym wieku częściej sięgają po słodycze i tuczące potrawy. I tak zamyka się błędne koło.

Dieta przy menopauzie – ile kalorii?

Kobiety świadome wszystkich obciążeń związanych ze zmianami hormonalnymi w okresie menopauzy, bardzo poważnie powinny podejść nie tylko do zmiany diety, ale w ogóle zmiany dotychczasowego stylu życia. Na talerz nie powinny trafiać przypadkowe potrawy, a aktywność fizyczna musi być częścią każdego dnia.

To czego nie jeść, aby schudnąć w okresie menopauzy? W pierwszej kolejności trzeba zadbać o to, żeby dostarczać codziennie nie więcej niż 1600 kcal. (dieta odchudzająca w czasie menopauzy powinna mieć 1200 a 1400 kcal.).

Odchudzanie po 40 – dobre rady

Ograniczenie kaloryczności posiłków nie oznacza jednak ograniczenia ilości posiłków. Pierwszą i ważną zasadą zdrowego żywienia jest regularne jedzenie pięciu posiłków dziennie, zachowując trzygodzinne odstępy między nimi. Śniadanie powinno być jedzone tuż po obudzeniu, a kolacja najpóźniej trzy godziny przed snem. Inne ważne zasady to:

codziennie wypijamy co najmniej 1,5 litra wody mineralnej

warzywa powinny znaleźć się w każdym posiłku i stanowić aż połowę obiadowej porcji

obiad powinien składać się też z ¼ produktów białkowych (chude mięso, ryby, rośliny strączkowe) i ¼ produktów węglowodanowych (razowy makaron, ryż, grube kasze)

trzeba ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych w posiłkach, dlatego wybierajmy chude mięso, unikajmy czerwonego mięsa

zmieńmy sposób obróbki warzyw, zamiast smażonych i pieczonych sięgajmy po dania gotowane w wodzie, gotowane na parze, w rękawie foliowym

zdrowy tłuszcz bogaty w kwasy omega-3 powinien być dostarczany wraz z tłustymi rybami morskimi  

unikajmy cukrów prostych, które znajdziemy w słodyczach, napojach, produktach z białą mąką  

ograniczmy ostre przyprawy

zrezygnujmy z soli (konserwy mięsne, boczek, kabanosy, „ser typu Feta”, paluszki solone, płatki kukurydziane).

Sprawdź też: Zioła na menopauzę - leki, tabletki i herbatki ziołowe

Dieta w menopauzie – ważne składniki

Jest kilka produktów, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie po 40.  W pierwszej kolejność to wapń i witaminy z grupy B, które są ważne w profilaktyce osteoporozy. Dodatkowo wapń reguluje pracę nerwów, a wraz z magnezem dba o dobrą kondycję psychiczną kobiety w czasie menopauzy. Żeby wapń dobrze się wchłaniał trzeba pamiętać o dostarczaniu organizmowi witaminy D, której najlepszym źródłem jest światło słoneczne.

Wapń znajdziemy w:

mleku i jego przetworach

sardynkach i szprotkach

żółtym serze

Magnez i witaminy z grupy B znajdziemy w:

warzywach strączkowych

produktach zbożowych

pestkach dyni i słonecznika

orzechach i migdałach

szpinaku

Po 50. roku życia rośnie także zapotrzebowanie na inne witaminy i składniki mineralne.

Większe powinno być spożycie antyoksydantów, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników przyspieszających procesy starzenia. Codziennie powinniśmy zadbać o dostarczenie:

witaminy A, której dobrym źródłem są mleko, jaja, ryby

witaminy E (oleje roślinne, orzechy, nasiona)

witaminy C (natka pietruszki, papryka czerwona)

karotenów (marchew, szpinak, dynia)

Na talerzu nie może zabraknąć także bogatych antyoksydanty jagód, bogatych w potas pomidorów, bananów, moreli i awokado. Ważne w tym okresie są również produkty sojowe łagodzące objawy menopauzy, produkty bogate w błonnik, które zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz regulują pracę przewodu pokarmowego.

 Jak schudnąć w menopauzie?

Nie tylko dieta, ale także regularna aktywność fizyczna jest kluczem do zgrabnej sylwetki w okresie klimakterium. Ruch jest ważny, bo nie dopuszcza do spadku masy mięśniowej i zamiany jej na tkankę tłuszczową. A jak wiadomo mięśnie potrzebują do istnienia 10 procent więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Poza tym mięśnie sprawiają, że sylwetka wygląda optycznie na szczuplejszą i zgrabniejszą.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać? Kobiety najchętniej decydują się na treningi aerobowe, czyli bieganie, pływanie, jazdę na rowerze. Tymczasem dużo lepsze i szybsze efekty może dać trening siłowy z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub ciężarków.   Kobiety w średnim i starszym wieku mogą wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności przez 30-40 minut dziennie co najmniej trzy razy w tygodniu. Przy wyborze rodzaju ćwiczeń najlepiej poprosić o pomoc trenera personalnego, który sprawdzi, czy ćwiczenia są wykonywane w odpowiedni sposób. Odradzi też te, które mogą być nadmiernym obciążeniem dla kręgosłupa i stawów.

Jak schudnąć po 50 roku życia – pomoże HTZ

Dobrym sposobem na kontrolę wagi w okresie menopauzy jest stosowanie hormonalnej terapii zastępczej. Co więcej pacjentka rozpoczynająca terapię może liczyć na utratę nawet do pięciu kilogramów. I to bez efektu jo-jo.  Dlatego warto zapytać lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do stosowania HTZ.

Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.