Dieta w menopauzie. Co jeść w okresie klimakterium?
Odpowiednia dieta w menopauzie odgrywa bardzo ważną rolę. Wraz z jedzeniem warto dostarczać organizmowi produkty bogate w naturalne hormony, wapń i witaminę K, które pomagają utrzymać właściwą mineralizację kości, a także produkty bogate w potas, które regulują ciśnienie tętnicze. Nie zapominajmy też, że w okresie klimakterium dieta powinna być lekkostrawna.
Wraz z wygaszaniem pracy jajników i spadkiem żeńskich hormonów w organizmie kobiet w okresie menopauzy dochodzi do wielu nieprzyjemnych objawów i istnieje podwyższone ryzyko groźnych chorób. Jakość życia kobiety w tym trudnym okresie może ulec gwałtownemu pogorszeniu. W walce z tym mogą pomóc nie tylko leki, ale także zwiększona aktywność fizyczna i odpowiednio skomponowana dieta.
Zwrócenie uwagi na to, co jemy jest w okresie klimakterium szczególnie ważne, ponieważ kobiety w tym okresie mają tendencję do tycia. Szacuje się, że w okresie menopauzy 2/3 kobiet ma nadwagę. Najczęściej pojawia się u nich groźna otyłość brzuszna, która może skutkować rozwojem cukrzycy insulinozależnej, nadciśnieniem tętniczym i zaburzeniami lipidowymi.
Zobacz artykuł:
Przedwczesna menopauza - objawy, przyczyny, leczenieMenopauza - dieta
Kobiety w okresie menopauzy chętniej jedzą zbyt obfite posiłki, często nadmiernie bogate w tłuszcze i węglowodany. Dlaczego? Dlatego, że wahania nastroju sprzyjają podjadaniu słodyczy. Okazuje się, że w trakcie stresu i zaburzeń hormonalnych ośrodek głodu i sytości ulega zaburzeniu i mylnie jest odbierane odczucie głodu. Dlatego ważne, żeby zapamiętać kilka ważnych zasad, jakimi powinna się rządzić dieta przy menopauzie.
- Dieta podczas menopauzy powinna składać się z produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
- Posiłki powinny być jedzone regularnie, tak żeby zapobiegać napadom głodu i nie dopuścić do spadku stężenia glukozy we krwi.
- Nie wolno rezygnować ze śniadań.
- Ważne jest też drugie śniadanie i podwieczorek (warto zjadać wtedy na przykład owoce z jogurtem).
- Obiad to największy posiłek, który powinien stanowić około 35 proc. zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia.
- Kolacja nie powinna zastępować obiadu, może być podawana na ciepło, ale porcja musi być zdecydowanie mniejsza od porcji obiadowej.
- Posiłki powinny być syte i zawierać węglowodany złożone.
Zobacz: Domowe sposoby na menopauzę - naturalne leki i preparaty
Dieta w menopauzie – kontrola wagi
Przy układaniu niskokalorycznego jadłospisu pomocna jest wiedza na temat indeksu glikemicznego poszczególnych produktów. Indeks ten pokazuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia. Im wyższa wartość produktu, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jego zjedzeniu. Niski poziom IG, poniżej 50, mają:
- owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawina, sok z jabłek
- warzywa: sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, zielony groszek, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby, itp.
- nabiał: chude mleko krowie, kozie, sojowe, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, chude sery
- pieczywo: razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel
- makarony: pełnoziarniste, razowe produkowane z mąki nie rafinowanej, wszystkie makarony, ale ugotowane „al dente”
- otręby pszenne i owsiane, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy, ryż dziki, ryż biały parboiled
- nasiona roślin strączkowych: soczewica (brązowa, czerwona i zielona), ciecierzyca, fasola (czerwona, Mung, czarna, biała,) groch (żółty i zielony), soja, bób
- nasiona i orzechy: arachidowe, pekan, tureckie, migdały, soja, nasiona słonecznika.
Oparcie diety o produkty zawierające niski indeks glikemiczny zapewni kontrolę wagi, a nawet utratę zbędnych kilogramów. Pamiętajmy jednak o tym, że nie chodzi tu o stosowanie głodówek i restrykcyjnych diet. Zdaniem dietetyków wystarczy na przykład ograniczyć dobowe spożycie energii o 200 kcal, aby zapobiec tyciu.
Dieta w okresie menopauzy – fitoestrogeny
Łagodzenie objawów menopauzy jest możliwe nie tylko dzięki lekom, ale także dzięki temu, że w diecie na menopauzę znajdą się produkty bogate w naturalne hormony, zwane fitoestrogenami. Okazuje się, że fitoestrogeny mogą nie tylko wpłynąć na złagodzenie typowych objawów związanych z klimakterium, ale także uchronić przed rozwojem osteoporozy i miażdżycy.
Bogatym źródłem naturalnych hormonów jest na przykład soja, która stanowi także dobre źródło białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Warto więc sięgać po napoje sojowe, ser tofu, pasztety i pasty sojowe.
Dieta w menopauzie – wapń i potas
Menopauza zwiększa ryzyko osteoporozy dlatego tak ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia, żeby zachować zdrowe kości. Kobieta w czasie przekwitania powinna spożywać każdego dnia 3 porcje produktów mlecznych (mleko, sery, jogurty, maślanki, kefiry). Ważne, żeby były to produkty niskotłuszczowe i nie zawierały cukru.
Bogate w wapń i witaminę K, które pomagają utrzymać właściwą mineralizację kości są także zielonolistne warzywa, np. szpinak, jarmuż, rukola. Do zielonej sałatki można dorzucić trochę startego żółtego sera i kilka orzechów.
Jesienią i zimą, kiedy mamy deficyt słońca, dietę przy menopauzie warto uzupełniać o witaminę D. Produkty spożywcze nie są w stanie bowiem pokryć całkowitego zapotrzebowania organizmu na ten związek chemiczny.
Kobiecie w okresie menopauzy zagraża nie tylko rozwój osteoporozy, ale także nadciśnienie, dlatego trzeba do diety włączać pomidory, banany, morele i awokado, które są bogate w potas i regulują ciśnienie krwi.
Zobacz też: Uderzenia gorąca w menopauzie. Jak sobie z nimi radzić?
Dieta po 50 roku życia – pamiętaj o zdrowych tłuszczach
Choć dieta w menopauzie powinna być niskokaloryczna, to jednak nie może w niej zabraknąć tłustych ryb morskich (tuńczyk, makrela, śledź, szprotki), które są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Odgrywają one ważną rolę w zapobieganiu chorób układu krążenia, zmniejszają stężenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi. Są badania, z których wynika, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 pomagają zredukować uciążliwe uderzenia gorąca.
Dieta przy menopauzie – czego unikać?
Kobieta w okresie menopauzy powinna wiedzieć z czego układać jadłospis, musi jednak mieć świadomość, czego powinna unikać w trosce o swoje zdrowie. Warto wykluczyć lub przynajmniej ograniczyć cukier, który można zastąpić stewią lub ksylitolem. Lepiej w ogóle zrezygnować z kupnych ciast i słodyczy, które oprócz cukru zawierają także szkodliwe kwasy tłuszczowe typu trans uszkadzające naczynia krwionośne. Nie są wskazane także wszystkie produkty typu fast food, czerwone mięso, konserwy i inne produkty bogate w sól. Trzeba też pamiętać, że kofeina w nadmiarze prowadzi do utraty wapnia, a szczaw, rabarbar i czarna herbata w dużych ilościach ograniczają przyswajanie wapnia.
Czytaj: HTZ w okresie menopauzy
Przychodnia online Dimedic - wybierz konsultację:
Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
Podobne artykuły
