Dieta cholesterolowa – co jeść aby obniżyć cholesterol?
Autor: Olga Tomaszewska
Cholesterol to cichy wróg człowieka, ponieważ często przez wiele lat jego zła frakcja odkłada się w organizmie doprowadzając do podwyższonego stężenia tej substancji we krwi. To z kolei może przyczynić się do wywołania groźnych chorób sercowo-naczyniowych. Najskuteczniejszą metodę na obniżenie cholesterolu stanowi jak dotąd odpowiednia dieta. Co zatem jeść, aby cholesterol był w bezpiecznej normie? Jakich produktów unikać? Jaki jadłospis sprzyja diecie na cholesterol?
Kiedy cholesterol jest podwyższony?
Mówiąc o cholesterolu mamy na myśli związek organiczny, który naturalnie występuje w organizmie ludzkim, przede wszystkim w wątrobie, czy w skórze. Cholesterol dostarczamy ustrojowi również poprzez jedzenie. Obfitość tej substancji znajdziemy przede wszystkim w tłustych potrawach przygotowywanych na bazie czerwonego mięsa.
Poziom cholesterolu w organizmie sprawdza się dzięki badaniu określanemu jako lipidogram. W ramach panelu lipidowego bada się stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu), cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) oraz trójglicerydów. Za prawidłowe wyniki uznaje się sytuację, w której cholesterol całkowity nie przekracza 200 mg/dl, zła frakcja cholesterolu nie przewyższa wartości 100-116 mg/dl, cholesterol HDL oscyluje na poziomie co najmniej 45-60 mg/dl, a trójglicerydy nie wzbijają się powyżej 150 mg/dl.
Zatem z podwyższonym cholesterolem będziemy mieli do czynienia kiedy poziom całkowitego cholesterolu znajdzie się między 200 a 250 mg/dl. Natomiast cholesterol znacznie podwyższony przeskakuje stężenie 250 mg/dl. Zbyt wysoki cholesterol jest także wówczas gdy frakcja LDL będzie wyższa niż 116 mg/dl przy jednoczesnym zbyt niskim poziomie HDL (mniej niż 40 mg/dl).
Jak powinna wyglądać dieta cholesterolowa?
Jednym z kluczowych sposobów na obniżenie złego cholesterolu we krwi jest dieta cholesterolowa zmierzająca do wykluczenia z jadłospisu niekorzystnych dla zdrowia produktów oraz wprowadzenia do niego lekkostrawnych posiłków.
Dieta na cholesterol, którego jest w ustroju za dużo, powinna opierać się na komponentach jak najbardziej naturalnych, warzywach, owocach, olejach roślinnych (głównie na oliwie z oliwek oraz na oleju rzepakowym), olejach omega-3, orzechach (takich jak nerkowiec, orzech włoski, brazylijski, ziemny, laskowy, pekan), migdałach, pestkach (np. słonecznika, dyni, nasionach babki płesznik), siemieniu lnianym, płatkach owsianych i w cynamonie cejlońskim.
Olej omega-3 znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak m.in. łosoś, halibut, makrela, śledź, sardynka.
Dieta przy wysokim cholesterolu powinna być też bogata w jaja, jednak nie należy przekraczać maksymalnego dziennego spożycia tego produktu. Pomimo tego, że żółtko jaja kurzego zawiera aż 1062 mg cholesterolu w 100 g produktu, to jego płynna postać jest zalecana w diecie niwelującej zły cholesterol. Znajdująca się bowiem w jajku ugotowanym na miękko lizyna ogranicza poziom cholesterolu.
Jadłospis zgodny z dietą obniżającą cholesterol
Wiadomo już co jeść, aby obniżyć cholesterol, a jak należy przyrządzać posiłki? Najlepiej sprawdzi się tutaj gotowanie, duszenie, pieczenie oraz grillowanie dań.
Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco. Na śniadanie można przyrządzić np. płatki owsiane z mlekiem (zawartość tłuszczu w mleku nie powinna przekroczyć 0,5 %) i kawałkami małego jabłka. Na drugie śniadanie proponujemy zjeść kromkę ciemnego chleba z chudą polędwicą z indyka oraz kilkoma plastrami pomidora i popić wodą niegazową, naturalnym jogurtem lub zieloną herbatą. Przykładowy obiad może składać się z kremu brokułowego oraz pieczonego w rękawie łososia z kaszą i surówką z marchwi i pomarańczy.
W ramach podwieczorku można przyrządzić chłodnik z awokado, ogórka, mięty i bazylii. Na kolację natomiast można przygotować sałatkę z brązowego ryżu, soczewicy, czerwonej papryki i pieczarek (sałatkę należy zalać oliwą z oliwek oraz doprawić np. przyprawami, ziołami i startym czosnkiem).
Czego nie jeść, aby obniżyć cholesterol?
A czego dieta przy podwyższonym cholesterolu nie obejmuje? Z pewnością z kuchni należy usunąć takie produkty jak dania instant (np. gotowe zupy, sosy, itp.), słodkie i słone przekąski (takie jak np. chipsy, słone paluszki, batoniki, itp.), gotowe wypieki cukiernicze oraz margaryny twarde.
Powinno się też szerokim łukiem omijać bary serwujące posiłku typu fast food. Co więcej należy zdecydowanie ograniczyć spożywanie tłustego, zwłaszcza czerwonego mięsa oraz takich olei roślinnych jak olej palmowy i kokosowy.
Powinno się także unikać smażenia, zwłaszcza na głębokim tłuszczu. Same posiłki powinny być spożywane regularnie, w stałych odstępach godzinowych, np. co około 3 godziny. Idealnie byłoby gdyby w ciągu doby wychodziło ich 5-6. Należy też zwrócić uwagę na wielkość porcji jakie nakładamy sobie na talerz.
Warto kierować się zasadą garstki i jeść tyle, ile zmieściłoby się w naszej dłoni (czyli przykładowo: garstka ryżu, garstka mięsa z gotowanego kurczaka i garstka uparowanej fasoli szparagowej). Ta reguła dotyczy szczególnie osób, które powinny zgubić nadwyżkę kilogramów. Nadwaga i otyłość wpływają dodatkowo na zwiększenie cholesterolu w organizmie.
Czytaj też:
Przychodnia online Dimedic - wybierz konsultację:
Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
Bibliografia do artykułu
- Dieta w walce z cholesterolem. 80 zdrowych i smacznych dań, I, Wydawnictwo Delta W-Z, 2014, ISBN 9788371758164.
- Makarowska Magdalena, Jedz pysznie i nie bój się cholesterolu, Wydawnictwo Feeria, 2018, ISBN 978-83-7229-727-3.
Podobne artykuły
