Witamina C (kwas askorbinowy): właściwości, rola, źródła

Konsultacja z e-receptą Lek. rodzinny Specjalista

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to jedna z najbardziej znanych i najlepiej przebadanych witamin. Choć najczęściej kojarzymy ją z odpornością i walką z przeziębieniem, jej rola w organizmie jest znacznie szersza – od udziału w syntezie kolagenu, przez działanie antyoksydacyjne, po wspieranie wchłaniania żelaza.

🍋 Pigułka wiedzy: Witamina C

• Nazwa chemiczna: kwas askorbinowy

• Rozpuszczalność: w wodzie (organizm nie magazynuje)

• Główne funkcje: synteza kolagenu, działanie antyoksydacyjne, wsparcie odporności, poprawa wchłaniania żelaza

• Źródła naturalne: acerola, dzika róża, czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, cytrusy, brokuły

• Zapotrzebowanie: ok. 75–100 mg dziennie u dorosłych, wyższe u kobiet w ciąży, karmiących i palaczy

• Niedobór: zmęczenie, obniżona odporność, krwawienia dziąseł, wolne gojenie ran, w ciężkich przypadkach szkorbut

• Nadmiar: zwykle wydalany z moczem; wysokie dawki mogą powodować biegunki, dyskomfort jelitowy, sprzyjać kamicy nerkowej

Witamina C: właściwości i rola w organizmie

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to związek, którego znaczenie w organizmie człowieka trudno przecenić. Choć większość osób kojarzy ją głównie z ochroną przed przeziębieniem, jej rola jest znacznie szersza i obejmuje wiele kluczowych procesów życiowych. Ponieważ nasz organizm nie potrafi samodzielnie jej wytwarzać, musi być dostarczana z pożywieniem lub suplementami.

Witamina C uczestniczy w syntezie kolagenu – białka, które buduje tkankę łączną i odpowiada za elastyczność skóry, prawidłową strukturę naczyń krwionośnych oraz zdrowie dziąseł. Bez niej proces gojenia ran byłby zaburzony, a tkanki bardziej podatne na uszkodzenia.

Kwas askorbinowy wspiera także działanie układu odpornościowego, mobilizując białe krwinki do walki z patogenami i zwiększając produkcję substancji obronnych, takich jak interferony.

Co więcej, witamina C poprawia przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce niedokrwistości, szczególnie u osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Istotna jest również jej rola w syntezie neuroprzekaźników i karnityny – związków warunkujących prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz efektywne wykorzystanie energii przez komórki.

Na uwagę zasługuje także silne działanie antyoksydacyjne witaminy C – neutralizuje ona wolne rodniki, spowalnia procesy starzenia się komórek i chroni je przed stresem oksydacyjnym. Dzięki temu nie tylko wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu, ale także pomaga w utrzymaniu zdrowia układu krążenia i zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Wszystkie te funkcje sprawiają, że witamina C jest jednym z najważniejszych mikroskładników, bez których trudno wyobrazić sobie prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Antyoksydacyjne właściwości witaminy C

Jednym z kluczowych powodów, dla których witamina C cieszy się tak dużym uznaniem w medycynie i dietetyce, są jej silne właściwości antyoksydacyjne. Kwas askorbinowy działa jak „tarczka ochronna” dla komórek, ponieważ potrafi oddawać elektrony i w ten sposób neutralizować wolne rodniki – bardzo reaktywne cząsteczki powstające w organizmie na skutek procesów metabolicznych, ekspozycji na promieniowanie UV, dymu papierosowego, stresu czy zanieczyszczeń środowiska.

Nadmiar wolnych rodników prowadzi do tzw. stresu oksydacyjnego, który uszkadza białka, tłuszcze i DNA, przyspieszając procesy starzenia i zwiększając ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym miażdżycy czy nowotworów. Witamina C nie tylko bezpośrednio wychwytuje te szkodliwe cząsteczki, ale także wspiera inne antyoksydanty, takie jak witamina E, przywracając im aktywną formę.

Dodatkowo bierze udział w reakcjach enzymatycznych związanych z neutralizacją rodników tlenowych, a dzięki temu pośrednio chroni delikatne struktury komórkowe – błony, kolagen czy mitochondria – przed uszkodzeniem.

W praktyce oznacza to, że regularne dostarczanie witaminy C może spowalniać procesy starzenia skóry, łagodzić stany zapalne, zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i wzmacniać odporność, szczególnie w okresach zwiększonego obciążenia organizmu. To właśnie jej potencjał antyoksydacyjny sprawia, że witamina C jest tak istotna w profilaktyce zdrowotnej i utrzymaniu dobrej kondycji całego organizmu.

Witamina C – lewoskrętna a prawoskrętna

Temat „lewoskrętnej” i „prawoskrętnej” witaminy C często pojawia się w mediach czy reklamach suplementów, jednak w praktyce wprowadza sporo zamieszania.

W rzeczywistości chodzi o izomerię cząsteczek – czyli to, jak są one ułożone w przestrzeni. Naturalnie aktywna biologicznie dla człowieka jest forma L-askorbinianu, nazywana potocznie „lewoskrętną”. To właśnie ta postać bierze udział w kluczowych reakcjach enzymatycznych, wspiera odporność, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i pełni wszystkie dobrze znane funkcje witaminy C.

Z kolei jej lustrzane odbicie – forma D-askorbinowa – istnieje w laboratoriach, ale nie ma wartości odżywczej dla ludzi i nie zastąpi prawdziwej witaminy C.

Dodatkowe zamieszanie wynika z faktu, że nazwa „lewoskrętna” nie odnosi się do faktycznego kierunku skręcania światła spolaryzowanego, bo L-askorbinian paradoksalnie skręca je w prawo.

Dlatego warto wiedzieć, że wszystkie dostępne w aptekach czy sklepach suplementy zawierają właśnie aktywną formę L-kwasu askorbinowego – i to ona jest odpowiedzialna za korzystne działanie witaminy C w naszym organizmie. Określenia „lewoskrętna” czy „prawoskrętna” mają więc znaczenie głównie chemiczne, a nie praktyczne z punktu widzenia zdrowia.

Źródła witaminy C

Najbogatszymi źródłami witaminy C są świeże owoce i warzywa, a szczególnie te mniej oczywiste, jak acerola czy dzika róża, które zawierają jej nawet kilkadziesiąt razy więcej niż popularne cytrusy. Nie oznacza to jednak, że pomarańcze czy cytryny są bezwartościowe – nadal stanowią dobre i łatwo dostępne źródło tej witaminy, zwłaszcza w okresie zimowym.

Warto pamiętać, że witamina C jest wyjątkowo wrażliwa na czynniki zewnętrzne – wysoką temperaturę, światło czy tlen. Dlatego długie gotowanie warzyw czy przechowywanie ich w nieodpowiednich warunkach może prowadzić do znacznych strat. Przykładowo, kapusta kiszona, mimo że nadal zawiera pewne ilości kwasu askorbinowego, traci go stopniowo wraz z czasem fermentacji i przechowywania. Podobnie brokuły czy papryka zachowują najwięcej witaminy C, jeśli są spożywane na surowo lub krótko blanszowane.

Należy też podkreślić, że produkty pochodzenia zwierzęcego praktycznie nie dostarczają znaczących ilości tej witaminy – niewielkie jej ślady znajdziemy np. w wątrobie, ale to zdecydowanie za mało, by pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Z tego powodu codzienna dieta powinna być bogata w różnorodne warzywa i owoce, najlepiej świeże i jak najmniej przetworzone, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witaminy C. To prosta, ale bardzo skuteczna strategia w dbaniu o zdrowie i odporność.

Tabela: wybrane źródła witaminy C w produktach roślinnych

Uwaga na czynniki zmniejszające zawartość i biodostępność:

• Obróbka termiczna (gotowanie, smażenie) – witamina C jest nietrwała w wysokiej temperaturze. 
• Działanie tlenu, światła – oksydacja kwasu askorbinowego prowadzi do utraty jego właściwości.
• Sposób przechowywania (np. długość, kontakt z powietrzem) – im dłużej i im gorsze warunki, tym większe straty. 

W przypadku produktów zwierzęcych źródła witaminy C są minimalne – np. wątroba, mięso zawierają niskie ilości, które zwykle nie spełniają dziennego zapotrzebowania. 

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C

Ile witaminy C potrzeba, aby organizm funkcjonował prawidłowo? Normy są różne w zależności od wieku, stanu fizjologicznego oraz warunków (np. stresu oksydacyjnego, palenia, ciąży).

* Normy podane orientacyjnie; mogą się różnić między krajami, jednostkami zdrowia publicznego.

Czynniki zwiększające zapotrzebowanie na witaminę C:

• Palenie papierosów – osoby palące mają zwiększone zużycie antyoksydantów, uszkodzenia oksydacyjne.
• Stany zapalne, infekcje, okresy rekonwalescencji.
• Stres oksydacyjny (np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego).
• Zaburzenia wchłaniania (np. choroby przewodu pokarmowego) lub stany zwiększonego wydalania.
• Starzenie się organizmu.

Niedobór witaminy C: przyczyny i skutki

Niedobór witaminy C, znanej jako kwas askorbinowy, może mieć znacznie poważniejsze skutki, niż wielu osobom się wydaje. Choć ciężki niedobór, prowadzący do szkorbutu, jest dziś rzadkością w krajach rozwiniętych, to jednak subtelne, przewlekłe niedostatki tej witaminy są zjawiskiem częstszym, niż się powszechnie sądzi. Wynika to zarówno z niewystarczającej podaży świeżych warzyw i owoców, jak i z faktu, że witamina C jest bardzo nietrwała – szybko rozkłada się pod wpływem temperatury, światła i tlenu. Dlatego potrawy długo gotowane, smażone czy przechowywane przez wiele dni zawierają jej znacznie mniej, niż świeże, surowe produkty. Nawet jeśli ktoś je codziennie warzywa, ale głównie w postaci konserw czy długo duszonych dań, może nieświadomie narażać się na niedobory.

Ryzyko niedoboru zwiększają także określone stany fizjologiczne i choroby. U kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie na witaminę C rośnie, ponieważ organizm musi pokryć potrzeby zarówno matki, jak i dziecka. Podobnie w czasie infekcji czy przewlekłego stanu zapalnego organizm zużywa większe ilości tej witaminy, próbując przeciwdziałać nasilonej produkcji wolnych rodników.

Choroby przewodu pokarmowego, takie jak celiakia, choroba Crohna czy pooperacyjne skrócenie jelit, prowadzą do upośledzenia wchłaniania i również zwiększają ryzyko niedoboru. Istotną rolę odgrywają także czynniki środowiskowe – palenie tytoniu przyspiesza zużycie kwasu askorbinowego, podobnie jak nadmierne spożywanie alkoholu czy kontakt z toksynami i metalami ciężkimi.

Objawy niedoboru rozwijają się stopniowo. Najpierw pojawia się zmęczenie, brak energii i spadek odporności. Skóra staje się sucha i bardziej podatna na podrażnienia, a gojenie się ran przebiega wolniej.

Na dalszym etapie dochodzi do zwiększonej łamliwości naczyń krwionośnych, łatwego powstawania siniaków i krwawień dziąseł. U dzieci mogą pojawić się problemy z prawidłowym wyrzynaniem zębów, a u dorosłych z ich utrzymaniem.

Długotrwały, ciężki niedobór prowadzi do szkorbutu – choroby niegdyś powszechnej wśród marynarzy odbywających wielomiesięczne rejsy, którzy nie mieli dostępu do świeżych owoców i warzyw. Szkorbut objawia się silnymi bólami stawów, obrzękami, krwawieniami, wypadaniem zębów, a w skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do śmierci.

Nawet łagodniejszy, przewlekły niedobór ma jednak realne konsekwencje dla codziennego życia. Może powodować niedokrwistość z powodu upośledzonego wchłaniania żelaza, nawracające infekcje i wolniejszą rekonwalescencję. Osoby z niedoborem często czują się chronicznie osłabione, mają problemy z koncentracją i pogorszone samopoczucie psychiczne. W dłuższej perspektywie niedobór witaminy C może przyspieszać procesy starzenia, zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz negatywnie wpływać na zdrowie kości i dziąseł. Dlatego tak istotne jest dbanie o codzienne dostarczanie tej witaminy z diety, a w razie potrzeby – rozważenie suplementacji pod kontrolą lekarza.

Suplementacja witaminy C: wskazania i dawkowanie

Suplementacja – czyli przyjmowanie witaminy C w formie tabletek, kapsułek, proszku czy preparatów liposomalnych – bywa wskazana w określonych sytuacjach. Nie zawsze jest konieczna, jeśli dieta jest bogata i urozmaicona.

Wskazania do suplementacji

• Osoby z dietą ubogą w świeże warzywa i owoce.
• Palacze tytoniu i osoby narażone na duże dawki zanieczyszczeń środowiskowych oraz toksyn.
• Okresy zwiększonej zachorowalności (np. infekcje dróg oddechowych) lub stresu (np. fizycznego, psychicznego).
• Ciąża i karmienie piersią, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie.
• Stany chorobowe z utratą witaminy C lub zwiększonymi jej potrzebami – choroby przewodu pokarmowego, choroby nerek, operacje, rekonwalescencja.
• Kiedy w praktyce dieta nie pokrywa norm (co można potwierdzić badaniami oznaczającymi poziom kwasu askorbinowego we krwi lub markerów niedoboru).

Dawkowanie

• Dorośli: typowa dawka dietetyczna wynosi ~ 75-100 mg/dzień w populacji ogólnej. 
• Kobiety w ciąży / karmiące: często zalecane jest zwiększenie o kilkanaście mg/dzień – np. ok. 85-120 mg/dzień, zależnie od zaleceń krajowych.
• Palacze: zaleca się dodatkowe 35 mg/dzień ‒ ponieważ palenie zwiększa zużycie witaminy C i jej oksydatywne straty. 
• Dzieci: dawki zależne od wieku – niemowlęta, małe dzieci mają mniejsze potrzeby, ale proporcjonalnie do masy ciała ważne jest zapewnienie pełnego pokrycia.
• Suplementy doustne vs. formy specjalne: czasem stosuje się formy liposomalne lub askorbiniany soli kwasu askorbinowego (np. askorbinian sodu, askorbinian wapnia), które mogą lepiej tolerowane być przy wyższych dawkach lub tam, gdzie kwas askorbinowy sam w formie czystej mógłby podrażniać żołądek. 

Bezpieczeństwo i maksymalne dawki

• Organizm wydala nadmiar witaminy C z moczem – jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, co ogranicza ryzyko kumulacji. 
• Niemniej jednak bardzo wysokie dawki (np. gramy dziennie) mogą prowadzić do skutków ubocznych: biegunki, dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego, możliwość zwiększonego wydalania szczawianów, co u osób podatnych może przyczynić się do tworzenia kamieni nerkowych.
• W Polsce i wielu krajach zaleca się, by dawki suplementacyjne nie przekraczały 1000 mg/dzień bez konsultacji lekarskiej, jeśli nie ma szczególnego wskazania.

Witamina C (kwas askorbinowy) jest niezbędnym składnikiem diety, pełniącym liczne funkcje biologiczne: od wspomagania produkcji kolagenu przez mechanizmy antyoksydacyjne, po wsparcie układu odpornościowego i metabolizmu. Naturalne źródła – świeże warzywa i owoce – stanowią podstawę pokrycia zapotrzebowania. Suplementacja ma sens w określonych sytuacjach, ale powinna być stosowana odpowiednio do potrzeb, z uwzględnieniem bezpieczeństwa.

FAQ – Witamina C (kwas askorbinowy)

Czym jest witamina C?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to związek rozpuszczalny w wodzie, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni rolę antyoksydantu, uczestniczy w syntezie kolagenu i wspiera odporność.

Czy organizm sam produkuje witaminę C?

Nie. Człowiek musi dostarczać witaminę C z pożywieniem lub suplementami, ponieważ nie posiada enzymu niezbędnego do jej syntezy.

Jakie są najlepsze źródła witaminy C?

Najwięcej witaminy C znajdziemy w owocach i warzywach, takich jak acerola, dzika róża, czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, cytrusy, truskawki i brokuły.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?

Dorośli potrzebują średnio 75–100 mg na dobę. U palaczy, kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie jest wyższe.

Co powoduje niedobór witaminy C?

Niedobór prowadzi do zmęczenia, obniżonej odporności, problemów z dziąsłami, spowolnionego gojenia się ran, a w skrajnych przypadkach do szkorbutu.

Czy można przedawkować witaminę C?

Jako że jest rozpuszczalna w wodzie, nadmiar zwykle wydalany jest z moczem. Jednak bardzo wysokie dawki mogą powodować biegunki, dolegliwości żołądkowe i sprzyjać kamicy nerkowej.

Czy witamina C leczy przeziębienie?

Nie zapobiega bezpośrednio infekcjom, ale może skrócić czas trwania przeziębienia i złagodzić jego objawy, wspierając odporność organizmu.

Przychodnia online Dimedic - wybierz konsultację:

E-recepta online

Lekarz rodzinny

Lekarz internista

Lekarz pediatra

Udostępnij

Do znajomych

Tweetnij

Wyślij link