Bieganie a odchudzanie - czy daje efekty? Plan treningowy
Autor: Joanna Woźniak
Bieganie a odchudzanie – czy warto postawić na trening biegowy jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy? A może lepiej wybrać inną dyscyplinę sportu? Sprawdź, czy bieganie odchudza, a także jak opracować plan treningowy biegania na odchudzanie.
Bieganie a odchudzanie
Odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna to klucz do zgubienia zbędnych kilogramów. Proste? Niekonieczne. Liczba osób z nadwagą i otyłością zdaje się potwierdzać, że odchudzanie wcale nie jest łatwe. Według Europejskiego Ankietowego Badania Zdrowia (EHIS) przeprowadzonego w 2014 roku, w Polsce osoby otyłe i z nadwagą stanowią ponad 53 proc. ogółu społeczeństwa (Stan zdrowia ludności Polski w 2014 r., GUS, Warszawa 2016).
Co gorsza częstość występowania nadwagi i otyłości, mimo zauważalnej mody na zdrowy styl życia, nadal wzrasta. Jeśli tendencja utrzyma się, to w 2030 roku liczba osób z nadwagą i otyłością na świecie może sięgnąć 60 proc.
Światowa Organizacja Zdrowia umieściła otyłość na liście 10 chorób prowadzących do przedwczesnego zgonu i nazwała ją globalną epidemią. Jedynym ratunkiem przed rozwojem groźnych dla zdrowia i życia chorób spowodowanych otyłością jest terapia odchudzająca opata na diecie i aktywności fizycznej. Ale która dyscyplina sportu przyniesie najlepsze efekty? Warto postawić na bieganie, które nie wymaga dużych nakładów finansowych i skutecznie spala tkankę tłuszczową.
Czy bieganie odchudza?
50 procent biegaczy nie może się mylić – tak, bieganie odchudza, ale trening musi być przeprowadzony umiejętnie. Zanim założymy sportowe buty i dres, musimy zapoznać się z odrobiną teorii. Każdy początkujący biegacz, powinien przed treningiem określić swoje tętno maksymalne (HRmax), które można wyliczyć na podstawie prostego wzoru:
- HRmax= 208 – 0.7 x wiek
Inną metodą oznaczenia tętna maksymalnego jest próba wysiłkowa, która da bardziej miarodajny wynik, aczkolwiek wymaga sporo wysiłku.
Znając tętno maksymalne, będziemy potrafili określić, z jakim tętnem powinniśmy biegać. Osoby, które chcą spalić tkankę tłuszczową, powinny biegać na tętnie wynoszącym 60-70 proc. tętna maksymalnego.
Wówczas następuje najintensywniejsze spalanie tłuszczu. Dla porównania, biegacze, którym nie zależy na spalaniu tkanki tłuszczowej, tylko na poprawie wydolności oddechowej i krążeniowej, biegają z tętnem wynoszącym 70-80 proc. HRmax. Natomiast zawodowi sportowcy, którzy chcą poprawić wytrzymałość, trenują na tętnie 80-100 procent HRmax, co jest równoznacznie z przekroczeniem tzw. progu przemian beztlenowych.
Bieganie a odchudzanie – efekty
Bieganie może przynieść różne efekty treningowe. Przykładowo - w czasie sprintu spalimy więcej kalorii aniżeli w czasie truchtu, ale nasz organizm będzie czerpał energię z glikogenu znajdującego się mięśniach. W ten sposób nie osiągniemy wymarzonego efektu odchudzającego. Osoby początkujące powinny biegać dłużej, ale wolniej, najlepiej truchtem.
W czasie treningu, którego celem jest odchudzanie, nie powinno się przekraczać progu przemian beztlenowych. Jak mawiają eksperci – do spalania tłuszczu niezbędny jest tlen.
Dlatego jeżeli chcemy schudnąć, powinniśmy biegać na tętnie wynoszącym 60-70 procent tętna maksymalnego. Takie tętno łatwo rozpoznać po tym, że w czasie biegu jesteśmy w stanie rozmawiać. Szacuje się, że tętno na poziomie 120-150 umożliwia normalną konwersację.
Tętno powyżej 150 skurczów serca na minutę sprawia, że mamy problemy z utrzymaniem rozmowy. Jeśli trucht jest dla nas za szybki, powinniśmy przestawić się na marsz, pamiętając o utrzymywaniu odpowiedniego tętna.
Bardzo ważny jest także czas, jaki poświęcamy na trening. Najlepiej, żeby trwał on około 40 minut, gdyż przez pierwsze 20 minut organizm czerpie energię w 80 procentach z węglowodanów, a jedynie w 20 proc. z tłuszczów. Po 20 minutach proporcje te się odwracają, czyli zaczynamy spalać przede wszystkim tłuszcz. Z tego też powodu jako początkujący biegacze nie powinniśmy zaczynać od sprintu.
Odchudzanie przez bieganie – jak się przygotować?
Do odchudzania poprzez bieganie należy się odpowiednio przygotować. Ważne jest to, co zjemy przed treningiem. Nie zaleca się trenować na czczo, gdyż organizm będzie potrzebował energii, którą czerpie głównie z węglowodanów.
Przed pierwsze 20 minut treningu właśnie węglowodany zapewniają mu 80 procent niezbędnej energii. Jeśli nie dostarczymy z pożywieniem odpowiedniej porcji węglowodanów, organizm zacznie czerpać energie z białka mięśniowego. Jeśli będziemy biegać i stosować restrykcyjne diety z niska zawartością węglowodanów, efekt będzie taki, że zniknie nam tkanka mięśniowa a nie tłuszczowa.
Co prawda efekty takich treningów zauważymy w czasie ważenia się – nasza masa ciała będzie mniejsza, ale w ten sposób nie pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Bieganie na odchudzanie – plan treningowy
Bieganie na odchudzanie warto rozpocząć od truchtu. Trening powinien trwać co najmniej 40 minut. Po miesiącu lub dwóch takiego biegania na odchudzanie może spróbować przejść na trening interwałowy, które wymaga on nas większej kondycji i wytrzymałości, ale efektywniej spala tkankę tłuszczową.
Trening interwałowy to naprzemienne bieganie sprintem i truchtem. Po takim treningu organizm spala tkankę tłuszczową nawet przez kolejne 24 godziny. Osoby początkujące trening interwałowy mogą rozpocząć od 15 sekundowego sprintu (na tętnie 80 proc. HRmax) i 45-sekundowego truchtu (na tętnie 60 proc. HRmax).
Takie sekwencje można powtórzyć 8 razy w czasie treningu, oczywiście nie należy zapominać o rozgrzewce i rozciąganiu. Z czasem można zwiększać liczbę interwałów, ale nie powinny one trwać dłużej niż 25 minut. Co istotne trening interwałowy powinno się przeprowadzać maksymalnie 3 razy w tygodniu, zachowując przynajmniej dwudniową przerwę między treningami.
Autor: Joanna Woźniak
Czytaj:
- Otyłość - nadwaga, leczenie otyłości oraz sposoby na nadwagę
- Otyłość i nadwaga - rodzaje, przyczyny, odchudzanie
- Otyłość brzuszna - jak ją rozpoznać i zwalczać?
Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
Bibliografia do artykułu
- Gwóźdź B. (red.), Skrypt do ćwiczeń z fizjologii, Katowice 1992.
- Mizera J., Bieganie i redukcja masy ciała, Food Forum 2(5) 2014, 126-134.
Podobne artykuły
