Ćwiczenia odchudzające - plan treningowy na odchudzanie
Autor: Joanna Woźniak
Odpowiednia dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną – to jedyna droga do skutecznego odchudzania. Dieta powinna być różnorodna i dopasowana do zapotrzebowania energetycznego organizmu, a ćwiczenia dostosowane do stanu zdrowia i indywidualnych predyspozycji. Sprawdź, jakie ćwiczenia odchudzające przyspieszą utratę zbędnych kilogramów.
Ćwiczenia odchudzające – dlaczego są ważne?
Restrykcyjne diety i głodówki prowadzą do utraty wagi, ale efekt jest krótkotrwały. Wraz z powrotem do normalnego żywienia, wracają też utracone kilogramy. Jedyną rozsądną metodą odchudzania jest odpowiednia dieta połączoną z aktywnością fizyczną.
Co bardzo istotne, dieta nie powinna być jedynie wyłomem w sposobie żywienia. Żeby schudnąć trzeba na stałe zmienić nawyki żywieniowe. Podobnie jest z aktywnością fizyczną – ćwiczenia odchudzające należy wykonywać systematycznie.
Efekty treningu odchudzającego utrzymują się przez maksymalnie dwa dni, dlatego zaleca się trenować trzy razy w tygodniu. O powodzeniu odchudzania decyduje jeszcze trzeci element – motywacja. Brak motywacji może zniweczyć nawet najlepszy plan treningowy na odchudzanie.
Jakie ćwiczenia na odchudzanie wybrać?
Aktywność fizyczna powinna być dopasowana do celu treningowego. Jeśli zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, powinniśmy postawić na ćwiczenia aerobowe, czyli długotrwałe i angażujące duże partie mięśni, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.
W trakcie wykonywania ćwiczeń aerobowych serce pracuje równomiernie, pompując krew do mięśni. Mięśnie natomiast produkują energię z wykorzystaniem procesów tlenowych, a tlen jest niezbędny do spalania tłuszczu.
Ćwiczenia aerobowe powinno się wykonywać przez minimum pół godziny, gdyż przez pierwsze 20 minut treningu mięśnie spalają węglowodany, a dopiero później tłuszcze. Ćwiczenia na odchudzanie powinno się wykonywać na określonym tętnie.
Najintensywniejsze spalanie ma miejsce na tętnie wynoszącym 60-70 procent tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można wyliczyć posługując się następującym wzorem: HRmax= 208 – 0.7 x wiek.
Przykładowo tętno maksymalne osoby w wieku 40 lat wynosi 180, a zatem tętno zalecane w czasie treningu odchudzającego to 108-126 skurczów serca na minutę.
Trening odchudzający
Każdy trening odchudzający powinien być poprzedzony 10-minutową rozgrzewką. Nie powinno się także ćwiczyć na czczo lub zaraz po jedzeniu. Najlepiej zacząć trening półtorej godziny po posiłku. Wśród ćwiczeń rozgrzewających można wymienić:
- krążenia nadgarstków,
- krążenia barków,
- krążenia stóp,
- krążenia głowy,
- wymachy kończynami dolnymi i górnymi do przodu i tyłu,
- krążenie bioder,
- trucht.
Następnie należy przejść do treningu właściwego. Jeśli zdecydujemy się na bieganie, należy pamiętać, żeby utrzymywać tętno na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego. Biegając na takim tętnie powinniśmy być w stanie prowadzić rozmowę.
Osoby początkujące powinny biegać truchtem lub zacząć od marszobiegu, jeśli trucht uniemożliwia prowadzenie konwersacji. Trening właściwy powinien trwać co najmniej 30-40 minut. W czasie godzinnego joggingu powinniśmy spalić około 600 kalorii, a marszobiegu – 500 kcal. Dobrze do treningu aerobowego dodać ćwiczenia anaerobowe, takie jak brzuszki, pompki, przysiady. Zaleca się kończyć każdy trening ćwiczeniami rozluźniającymi mięśnie.
Ćwiczenia odchudzające w domu
Jeśli postawiliśmy na trening aerobowy na świeżym powietrzu, możemy go przeprowadzać trzy razy w tygodniu, a dodatkowo wykonywać dwa razy w tygodniu ćwiczenia odchudzające w domu. Oto przykładowe ćwiczenia odchudzające:
- ćwiczenia numer 1: kładziemy się na plecach i uginamy prawą nogę, kładąc stopę na macie, a stopę lewej nogi opieramy o kolano prawej. Ręce kładziemy pod głową. Następnie przyciągamy łokieć prawej ręki do kolana lewej nogi. Prawa noga powinna być zgięta pod kątem prostym. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy i zmieniamy nogę.
- ćwiczenie numer 2: podpieramy się na lewej ręce i lewej nodze, a prawą rękę i nogę trzymamy wyprostowane. Następnie ciągniemy kolano do brzucha i w tym samym czasie przenosimy rękę na biodro. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy i zmieniamy kończyny.
Siłownia na odchudzanie - plan treningowy
Jeśli wybraliśmy siłownię na odchudzanie, powinniśmy odpowiednio zaplanować trening. Chodzenie na siłownię nie jest równoznacznie z wykonywaniem tylko ćwiczeń siłowych. Żeby spalić tkankę tłuszczową w plan treningowy trzeba wpisać ćwiczenia kardio.
Zajęcia należy oczywiście rozpocząć od rozgrzewki. Następnie dobrze jest zrobić sobie trening siłowy z użyciem maszyn lub hantli. Jeśli nie wiemy, jak korzystać ze sprzętu, poprośmy dyżurującego trenera lub pracownika siłowni o pomoc. Na koniec zalecany jest trening spalający tkankę tłuszczową na bieżni lub orbitreku, który powinien trwać co najmniej pół godziny.
Pamiętajmy, że przez pierwsze 20 minut treningu organizm czerpie energię z węglowodanów, a dopiero po 20 minutach z tłuszczów, ćwicząc w ten sposób, rozpoczniemy trening kardio od spalania tkanki tłuszczowej.
Autor: Joanna Woźniak
Czytaj:
- Otyłość - nadwaga, leczenie otyłości oraz sposoby na nadwagę
- Otyłość i nadwaga - rodzaje, przyczyny, odchudzanie
- Otyłość brzuszna - jak ją rozpoznać i zwalczać?
Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
Bibliografia do artykułu
- Kosecka A., Jak ćwiczyć, by schudnąć, Instytut Żywności i Żywienia, wersja internetowa.
- Chojnowska-Siemieńczuk E., Porady lekarza rodzinnego. Odchudzanie – ćwiczenia, Wydawnictwo Literat, wersja internetowa.
Podobne artykuły
