Ćwiczenia odchudzające: plan treningowy na odchudzanie

Konsultacja z e-receptą Lek. rodzinny Specjalista

Odpowiednia dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną – to jedyna droga do skutecznego odchudzania. Dieta powinna być różnorodna i dopasowana do zapotrzebowania energetycznego organizmu, a ćwiczenia dostosowane do stanu zdrowia i indywidualnych predyspozycji. Sprawdź, jakie ćwiczenia odchudzające przyspieszą utratę zbędnych kilogramów.

Ćwiczenia odchudzające – dlaczego są ważne?

Restrykcyjne diety i głodówki prowadzą do utraty wagi, ale efekt jest krótkotrwały. Wraz z powrotem do normalnego żywienia, wracają też utracone kilogramy. Jedyną rozsądną metodą odchudzania jest odpowiednia dieta odchudzająca połączoną z aktywnością fizyczną.

Co bardzo istotne, dieta nie powinna być jedynie wyłomem w sposobie żywienia. Żeby schudnąć trzeba na stałe zmienić nawyki żywieniowe. Podobnie jest z aktywnością fizyczną – ćwiczenia odchudzające należy wykonywać systematycznie.

Efekty treningu odchudzającego utrzymują się przez maksymalnie dwa dni, dlatego zaleca się trenować trzy razy w tygodniu. O powodzeniu odchudzania decyduje jeszcze trzeci element – motywacja. Brak motywacji może zniweczyć nawet najlepszy plan treningowy na odchudzanie.

Jakie ćwiczenia na odchudzanie wybrać?

Aktywność fizyczna powinna być dopasowana do celu treningowego. Jeśli zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, powinniśmy postawić na ćwiczenia aerobowe, czyli długotrwałe i angażujące duże partie mięśni, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.

W trakcie wykonywania ćwiczeń aerobowych serce pracuje równomiernie, pompując krew do mięśni. Mięśnie natomiast produkują energię z wykorzystaniem procesów tlenowych, a tlen jest niezbędny do spalania tłuszczu.

Ćwiczenia aerobowe powinno się wykonywać przez minimum pół godziny, gdyż przez pierwsze 20 minut treningu mięśnie spalają węglowodany, a dopiero później tłuszcze. Ćwiczenia na odchudzanie powinno się wykonywać na określonym tętnie.

Najintensywniejsze spalanie ma miejsce na tętnie wynoszącym 60-70 procent tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można wyliczyć posługując się następującym wzorem: HRmax= 208 – 0.7 x wiek.

Przykładowo tętno maksymalne osoby w wieku 40 lat wynosi 180, a zatem tętno zalecane w czasie treningu odchudzającego to 108-126 skurczów serca na minutę.

Trening odchudzający

Każdy trening odchudzający powinien być poprzedzony 10-minutową rozgrzewką. Nie powinno się także ćwiczyć na czczo lub zaraz po jedzeniu. Najlepiej zacząć trening półtorej godziny po posiłku. Wśród ćwiczeń rozgrzewających można wymienić:

• krążenia nadgarstków,
• krążenia barków,
• krążenia stóp,
• krążenia głowy,
• wymachy kończynami dolnymi i górnymi do przodu i tyłu,
• krążenie bioder,
• trucht.

Następnie należy przejść do treningu właściwego. Jeśli zdecydujemy się na bieganie, należy pamiętać, żeby utrzymywać tętno na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego. Biegając na takim tętnie powinniśmy być w stanie prowadzić rozmowę.

Osoby początkujące powinny biegać truchtem lub zacząć od marszobiegu, jeśli trucht uniemożliwia prowadzenie konwersacji. Trening właściwy powinien trwać co najmniej 30-40 minut. W czasie godzinnego joggingu powinniśmy spalić około 600 kalorii, a marszobiegu – 500 kcal. Dobrze do treningu aerobowego dodać ćwiczenia anaerobowe, takie jak brzuszki, pompki, przysiady. Zaleca się kończyć każdy trening ćwiczeniami rozluźniającymi mięśnie.

Ćwiczenia odchudzające w domu

Jeśli postawiliśmy na trening aerobowy na świeżym powietrzu, możemy go przeprowadzać trzy razy w tygodniu, a dodatkowo wykonywać dwa razy w tygodniu ćwiczenia odchudzające w domu. 

Ćwiczenia na odchudzanie w domu - zasady

Trening odchudzający powinien składać z ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową, trwających co najmniej pół godziny i wykonywanych na tętnie wynoszącym 60-70 proc. tętna maksymalnego.

Takie tętno można rozpoznać po tym, że w trakcie ćwiczeń jesteśmy w stanie prowadzić konwersację. Jeśli wykonywanie ćwiczeń utrudnia nam rozmowę, powinniśmy zmniejszyć tempo lub wybrać mniej obciążający trening.

Ćwiczenia na odchudzanie w domu trzeba wykonywać przez minimum 30-40 minut, ponieważ przez pierwsze 20 minut treningu organizm czerpie energię głównie z węglowodanów. Dopiero po 20 minutach zaczyna spalać tłuszcz.

Początkowo możemy wykonywać ćwiczenia dwa razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, stopniowo zwiększając czas poświęcony na poszczególny trening, by po kilku miesiącach trenować przez co najmniej godzinę, 3-5 dni w tygodniu.

Jak zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić sylwetkę?

Z czasem do ćwiczeń aerobowych powinno się dołączyć ćwiczenia anaerobowe. Tego typu ćwiczenia wykonuje się na wysokim tętnie wynoszącym 80-90 procent tętna maksymalnego. Energia potrzebna do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń jest pozyskiwana z przemian beztlenowych.

Innymi słowy organizm czerpie energie z glikogenu mięśniowego, a następnie z tłuszczu. Ćwiczenia beztlenowe budują masę mięśniową, wytrzymałość oraz wydolność, a także spalają tłuszcz.

Co ciekawe, w przypadku treningu aerobowego spalanie następuje w czasie wykonywania ćwiczeń, a w przypadku anaerobowego – po zakończonym treningu, w dodatku intensywniej. Zatem jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów i wyrzeźbieniu sylwetki, powinniśmy postawić na połączenie treningu tlenowego i beztlenowego.

Niemniej ćwiczenia beztlenowe wymagają od nas większej kondycji, dlatego osoby początkujące powinny zacząć od aerobowych ćwiczeń odchudzających, a po kilku tygodniach systematycznych treningów dołączyć ćwiczenia anaerobowe. Najlepsze efekty odchudzające można osiągnąć dzięki treningowi interwałowemu, czyli poprzez naprzemienne wykonywanie ćwiczeń tlenowych i beztlenowych.

Jak zrzucić kilogramy, ćwicząc w domu?

Ćwiczenia na odchudzanie w domu należy rozpocząć od rozgrzewki, która powinna trwać co najmniej 10 minut. Ciało można rozgrzać, wykonując wymachy rąk i nóg oraz krążenia nadgarstków, barków, głowy, bioder i stóp.

Po zrobieniu rozgrzewki można przejść do treningu właściwego. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń odchudzających, które można wykonywać w domu:

• ćwiczenie pierwsze: leżymy na plecach, uginamy prawą nogę, a stopę lewej nogi opieramy o kolano prawej. Dłonie splatamy pod głową. Ćwiczenia polega na jednoczesnym przyciągamy do siebie łokcia prawej ręki i kolana lewej nogi. W czasie wykonywania ćwiczeń, prawa noga powinna być zgięta pod kątem prostym. Robimy 10 powtórzeń i zmieniamy kończyny.
• ćwiczenie drugie: podpieramy się na prawej ręce i prawej nodze, a lewą rękę i nogę prostujemy. Ćwiczenie polega na przyciąganiu kolana do brzucha i jednoczesnym przenoszeniu ręki na biodro. Czynność powtarzamy 10 razy i zmieniamy stronę.
• ćwiczenie trzecie: kładziemy się plecach, nogi zginamy w kolanach, opierając stopy o podłoże. Ćwiczenie polega na unoszeniu bioder, w taki sposób, by uda i klatka piersiowa tworzyły linię prostą. Przytrzymujemy kilka sekund i opuszczamy biodra. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy. Unoszenie bioder można urozmaicić, prostując jedną nogę.  

Ćwiczenia odchudzające w domu z YouTube

Bardzo popularnie w ostatnim czasie stało się wykonywanie ćwiczeń odchudzających w domu z YouTube. Wielu profesjonalnych trenerów nagrywa filmiki z własnymi autorskimi treningami i zamieszcza na swoich kanałach na platformie YouTube.

Trenerzy dokładnie tłumaczą, jak należy wykonać konkretne ćwiczenie, a także motywują do odchudzania. Dzięki filmikom instruktażowym mamy pewność, że wykonujemy ćwiczenia poprawnie i nie nabawimy się kontuzji. Ilość dostępnych na YT filmów z ćwiczeniami odchudzającymi sprawia, że każdego dnia możemy wykonywać inny trening i innym trenerem. Niektóre filmy instruktażowe obejrzało 6 milionów internautów.

Siłownia na odchudzanie - plan treningowy

Jeśli wybraliśmy siłownię na odchudzanie, powinniśmy odpowiednio zaplanować trening. Chodzenie na siłownię nie jest równoznacznie z wykonywaniem tylko ćwiczeń siłowych. Żeby spalić tkankę tłuszczową w plan treningowy trzeba wpisać ćwiczenia kardio.

Zajęcia należy oczywiście rozpocząć od rozgrzewki. Następnie dobrze jest zrobić sobie trening siłowy z użyciem maszyn lub hantli. Jeśli nie wiemy, jak korzystać ze sprzętu, poprośmy dyżurującego trenera lub pracownika siłowni o pomoc. Na koniec zalecany jest trening spalający tkankę tłuszczową na bieżni lub orbitreku, który powinien trwać co najmniej pół godziny.

Pamiętajmy, że przez pierwsze 20 minut treningu organizm czerpie energię z węglowodanów, a dopiero po 20 minutach z tłuszczów, ćwicząc w ten sposób, rozpoczniemy trening kardio od spalania tkanki tłuszczowej.

Czytaj:

• Otyłość: przyczyny, konsekwencje, zapobieganie, metody na redukcję wagi
• Otyłość brzuszna - jak ją rozpoznać i zwalczać?

Udostępnij

Do znajomych

Tweetnij

Wyślij link