Kwercetyna: właściwości, na co, skutki uboczne
Autor: Przychodnia Dimedic
W ostatnich latach naukowcy coraz częściej badają naturalne związki roślinne, które mogą pomagać chronić serce, zmniejszać ryzyko nowotworów i wspierać zdrową przemianę materii. Jednym z najciekawszych takich związków jest kwercetyna – flawonoid obecny w wielu warzywach, owocach, ziołach, a nawet w miodzie.
Zainteresowanie kwercetyną wykracza dziś daleko poza tradycyjne diety, ponieważ pojawia się ona w najnowszych badaniach klinicznych nad COVID-19, alergiami sezonowymi i zespołem metabolicznym. Dlatego warto zebrać i uporządkować dotychczasową wiedzę na jej temat.
Kwercetyna – co to takiego?
Kwercetyna to naturalny barwnik roślinny z grupy flawonoidów – związków, które rośliny wytwarzają, żeby chronić się przed nadmiernym słońcem, wolnymi rodnikami i drobnoustrojami. Jej cząsteczka ma pięć grup –OH (tak zwanych grup hydroksylowych); dzięki nim potrafi „wychwytywać” szkodliwe wolne rodniki i metale, działa więc jak silny przeciwutleniacz.
W warzywach i owocach kwercetyna występuje zwykle „przypięta” do cząsteczki cukru – tak powstaje np. rutyna. Po zjedzeniu enzymy w jelitach odłączają cukier, a do krwi trafia czysta kwercetyna.
Problem w tym, że organizm wchłania zaledwie 1–2 % spożytej dawki. Dlatego naukowcy opracowują sprytniejsze formy:
- kompleksy z fosfolipidami (tzw. phytosome),
- liposomy – maleńkie pęcherzyki tłuszczowe,
- mikroemulsje, które same rozpraszają się w jelitach.
Kwercetyna potrafi też hamować pewne białka transportowe i enzymy w wątrobie (m.in. OATP1B1 i CYP3A4). To ważne, bo te same szlaki wykorzystują leki takie jak statyny, cyklosporyna czy warfaryna – stąd możliwe interakcje, o których warto pamiętać
Kwercetyna: właściwości
1. Silny przeciwutleniacz – osobisty „parasolkowy” filtr komórki
Wyobraź sobie, że twoje komórki są codziennie bombardowane „iskrami” zwanymi wolnymi rodnikami. Nadmiar tych cząsteczek może uszkadzać DNA, białka i tłuszcze w błonach komórkowych. Kwercetyna potrafi te iskry wyłapywać i „gasić”, a przy okazji regeneruje naturalne tarcze antyoksydacyjne organizmu, takie jak glutation czy witamina E. Efekt ten został potwierdzony w ocenie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).
2. Naturalny „wyciszacz” stanu zapalnego
Stan zapalny jest potrzebny, gdy zwalczamy infekcję, ale przewlekły – np. w otyłości czy miażdżycy – zaczyna szkodzić. Kwercetyna blokuje „główny włącznik” zapalenia (czynnik NF-κB) i obniża poziom prozapalnych cząsteczek IL-1β, IL-6 oraz TNF-α. Jednocześnie pobudza szlak Nrf2/HO-1, który uczy komórki „sprzątać” wolne rodniki i produkować własne enzymy ochronne.
3, Przyjaciel serca i naczyń
Badania pokazują, że regularne spożywanie kwercetyny:
- pomaga utrzymać korzystny profil lipidowy (niższy LDL, wyższy HDL),
- zwiększa dostępność tlenku azotu (NO), rozszerzając naczynia i obniżając ciśnienie,
- chroni cholesterol przed utlenianiem ‒ a więc opóźnia tworzenie się blaszek miażdżycowych.
4. Wsparcie w profilaktyce nowotworów
W laboratorium kwercetyna zatrzymuje chore komórki w fazie G₂/M cyklu podziału, wywołuje ich "samobójstwo" (apoptozę) i sprawia, że stają się bardziej wrażliwe na chemioterapię. Choć to wciąż głównie dane z badań przedklinicznych, podpowiadają one, że dieta bogata we flawonoidy może stanowić dodatkową linię obrony.
5. Lepsza gospodarka cukrowa i metabolizm
Metaanaliza dwudziestu badań klinicznych pokazała, że suplementacja 500–1000 mg kwercetyny dziennie przez co najmniej dwa miesiące obniża poziom glukozy na czczo średnio o 4–5 mg/dl. Ponadto flawonoid ten może ograniczać odkładanie tłuszczu w wątrobie, wspierać spalenie tkanki tłuszczowej i obniżać ciśnienie skurczowe nawet o 5–6 mmHg.
6. Parasol antywirusowy i wsparcie odporności
W czasie pandemii COVID-19 podawanie 1 g kwercetyny dziennie skracało czas gorączki i kaszlu, a u części pacjentów zmniejszało ryzyko hospitalizacji. Mechanizm? Hamowanie enzymów wirusowych, utrudnianie wnikania wirusa do komórek i delikatne „podkręcanie” odpowiedzi immunologicznej w połączeniu z cynkiem i witaminą C.
7. Ulga w alergiach i astmie
Kwercetyna stabilizuje komórki tuczne – magazyny histaminy. Dzięki temu ogranicza katar sienny, łzawienie oczu czy świszczący oddech. W niektórych badaniach zmniejszała nasilenie objawów alergii sezonowej nawet o 30–40 %.
8. Regeneracja mięśni i wydolność fizyczna
Sportowcy-amatorzy przyjmujący 500 mg dziennie rzadziej odczuwali zakwasy (spadek kinazy kreatynowej o ≈20 %) i mieli lepszą tolerancję wysiłku ‒ prawdopodobnie dzięki ograniczeniu mikrouszkodzeń mięśni i szybszemu usuwaniu wolnych rodników powstających podczas treningu.
9. Ochrona mózgu
W modelach zwierzęcych kwercetyna zmniejszała odkładanie się β-amyloidu w mózgu, poprawiała pamięć i chroniła neurony przed stresem oksydacyjnym. Trwają wczesne badania kliniczne z udziałem osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (MCI).
10. Współpraca z innymi składnikami
- Witamina C przywraca utlenioną kwercetynę do aktywnej formy, wydłużając jej działanie.
- Bromelaina (enzym z ananasów) poprawia wchłanianie flawonoidu.
- Cynk w parze z kwercetyną łatwiej przenika do komórek, co wzmacnia efekt przeciwwirusowy.
Kwercetyna – na co się ją stosuje
1. Alergie sezonowe i astma
Kwercetyna działa jak naturalny „uspokajacz” komórek tucznych – maleńkich magazynów histaminy. Gdy są stabilne, uwalniają mniej tej substancji, a to oznacza mniejszy katar, mniej kichania i łzawienia oczu. W badaniach osoby z alergią, które przyjmowały 500 mg kwercetyny dziennie przez 4 tygodnie, zgłaszały nawet 30–40 % łagodniejsze objawy. Warto łączyć ją z witaminą C i bromelainą: pierwsza przedłuża jej działanie, druga poprawia wchłanianie.
2. Profilaktyka sercowo-naczyniowa
Analizy diety tysięcy osób pokazują, że ludzie jedzący dużo produktów bogatych we flawonoidy – cebuli, jabłek, jagód czy zielonej herbaty – rzadziej umierają z powodu chorób serca. Kwercetyna pomaga obniżyć „zły” cholesterol LDL, podnieść „dobry” HDL, delikatnie obniżyć ciśnienie (o 4-6 mmHg) i poprawić elastyczność naczyń, bo zwiększa dostępność tlenku azotu (NO) rozszerzającego tętnice.
3. Wsparcie w cukrzycy i zespole metabolicznym
Badania kliniczne pokazują, że 500–1000 mg kwercetyny dziennie przez 8–12 tygodni potrafi obniżyć glukozę na czczo średnio o 4-5 mg/dl i zmniejszyć insulinooporność. Mechanizm? Hamowanie niekorzystnych enzymów (reduktaza aldozowa, glukoneogeneza w wątrobie) i ochrona wysp trzustkowych przed stresem oksydacyjnym.
4. Regeneracja po wysiłku i sport amatorski
Gdy po intensywnym treningu mięśnie „płoną” od wolnych rodników, kwercetyna gasi ten pożar. Suplementacja 500 mg dziennie przez 6-8 tygodni obniżała poziom kinazy kreatynowej (marker uszkodzenia mięśni) nawet o 20 %. Efekt? Mniej zakwasów, szybszy powrót sił i – jak wykazano w małych próbach – niewielki wzrost VO₂ max.
5. Infekcje wirusowe i odporność
W laboratorium kwercetyna utrudnia wirusom kopiowanie materiału genetycznego, a w organizmie „otwiera drzwi” cynkowi, który dodatkowo hamuje replikację patogenów. W trakcie pandemii COVID-19 dawka 1 g dziennie skracała czas gorączki o ≈ 1,5 dnia i zmniejszała liczbę hospitalizacji w porównaniu z placebo. Najlepsze efekty notowano przy równoczesnym podaniu cynku i witaminy C.
6. Zdrowa skóra i fotoprotekcja
W kremach i żelach kwercetyna łagodzi zaczerwienienie po słońcu, działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, a także wzmacnia barierę naskórkową. Badania „in vivo” pokazały, że 1 % żel z kwercetyną zmniejszał rumień posłoneczny o ≈ 25 % w porównaniu z placebo. Dodatek pantenolu lub aloesu zwiększa efekt kojący, dzięki czemu taki kosmetyk sprawdzi się po plażowaniu czy zabiegach laserowych.
Kwercetyna: gdzie naturalnie się znajduje
Źródła dietetyczne różnią się znacznie zawartością związku – zależą od odmiany, warunków uprawy i obróbki kulinarnej. Kapary (180–334 mg/100 g), natka pietruszki (70–75 mg/100 g), czerwona cebula (30–35 mg/100 g) czy zielona herbata (2–4 mg/250 ml naparu) należą do najbogatszych produktów.
Produkt |
Zawartość (mg/100 g) |
Uwagi |
Kapary solone |
180–334 |
suszenie podnosi stężenie |
Natka pietruszki |
70–75 |
straty 20 % przy blanszowaniu |
Cebula czerwona |
30–35 |
smażenie –50 % |
Jabłko ze skórką |
4–6 |
odmiana „Idared” najbogatsza |
Zielona herbata (250 ml) |
2–4 |
parzenie 3–4 min |
Racjonalna dieta śródziemnomorska dostarcza ok. 12–25 mg flawonoidu dziennie, podczas gdy przeciętne spożycie w Polsce to ≈ 9 mg/d, co tłumaczy zainteresowanie suplementami.
Suplementacja kwercetyny – dawkowanie, jak dobrać odpowiedni suplement
Badania interwencyjne stosowały dawki od 150 do 1 000 mg/d przez 2–12 tyg. EFSA nie ustaliła górnego bezpiecznego poziomu spożycia, ale dawki > 1 g/d nie powinny być przyjmowane dłużej niż 3 mies. bez kontroli lekarskiej .
Wskazanie |
Dawka (mg/d) |
Czas |
Forma |
Efekt |
Katar sienny |
500 |
4 tyg. |
aglikon + bromelaina |
↓ objawów 38 % |
Nadciśnienie I° |
700 |
6 tyg. |
di-hydrat |
↓ SBP 6 mmHg |
Cukrzyca T2 |
1 000 |
12 tyg. |
phytosome |
↓ glikemii 5 mg/dl |
COVID-19 (OT) |
1 000 |
14 dni |
liposom |
↓ kaszlu 1,4 d |
Regeneracja |
500 |
8 tyg. |
aglikon |
↓ CK 22 % |
Kryteria wyboru preparatu: standaryzacja dawki, forma (liposomalna, fitosomowa), obecność kofaktorów (witamina C, bromelaina), certyfikaty GMP i analizy czystości. Zalecany schemat „start low, go slow”: 250 mg/d przez tydzień, następnie 500 mg/d z posiłkiem tłuszczowym; dawki ≥ 1 g/d tylko krótkoterminowo.
Kwercetyna: przeciwwskazania i skutki uboczne
Co może pójść nie tak?
Większość osób dobrze toleruje dawkę do około 1 g dziennie. Jeśli jednak przesadzimy, mogą pojawić się:
Dawka (mg/d) | Typowe dolegliwości | Jak często?* |
---|---|---|
500–1000 | lekkie wzdęcia, przejściowa zgaga | < 5 % |
> 1000 | bóle głowy, mrowienie dłoni lub stóp (parestezje) | 5–10 % |
> 2000 (lub podanie dożylne)** | nasilone nudności, ból brzucha, incydentalnie zaburzenia pracy nerek | pojedyncze opisy przypadków |
* Szacunki z małych badań klinicznych i raportów farmakovigilancji
** Dożylne wlewy stosowano wyłącznie eksperymentalnie – nie są dostępne w aptekach
Większość kłopotów ustępuje po zmniejszeniu dawki lub odstawieniu suplementu. Picie większej ilości wody i przyjmowanie kapsułek razem z posiłkiem zmniejsza ryzyko dyspepsji.
Interakcje kwercetyny z lekami – o czym trzeba powiedzieć lekarzowi?
Kwercetyna blokuje białko transporterowe OATP1B1 i enzym CYP3A4 w wątrobie. W praktyce oznacza to, że może:
-
zwiększyć stężenie warfaryny – grozi wydłużeniem krwawień;
-
nasilić działanie (a tym samym toksyczność) cyklosporyny i takrolimusu – ważne u pacjentów po przeszczepach;
-
podbić poziom niektórych statyn (simwastatyna, atorwastatyna) – może się pojawić ból mięśni;
-
spowolnić metabolizm leków przeciwcukrzycowych z grupy sulfonylomoczników (np. gliklazyd) – zwiększone ryzyko hipoglikemii.
Jeśli przyjmujesz powyższe leki, omów suplementację z lekarzem; czasem wystarczy obniżyć dawkę kwercetyny do 250 mg lub rozłożyć ją na kilka mniejszych porcji.
Kto powinien uważać albo zrezygnować?
-
Kobiety w ciąży i karmiące piersią – brakuje dobrze zaprojektowanych badań bezpieczeństwa, więc zasada ostrożności mówi: poczekaj.
-
Osoby z ciężką niewydolnością nerek (eGFR < 30 ml/min/1,73 m²) – metabolity kwercetyny mogą się kumulować.
-
Pacjenci leczeni lekami przeciwzakrzepowymi lub immunosupresyjnymi – patrz lista interakcji powyżej.
-
Alergia lub nadwrażliwość na samą kwercetynę lub dodatki w kapsułce (np. soja, laktoza).
-
Dzieci – brak norm bezpieczeństwa; suplementację rozważa się wyłącznie w badaniach klinicznych.
Dodatkowe wskazówki bezpieczeństwa
-
Zawsze zaczynaj od małej dawki (np. 250 mg/d przez tydzień), obserwuj reakcję organizmu, dopiero potem stopniowo zwiększaj.
-
Krótkie cykle – wysokie dawki (≥ 1 g/d) nie powinny trwać dłużej niż 8–12 tygodni bez kontroli lekarskiej.
-
Kontroluj badania krwi, jeśli przyjmujesz kwercetynę razem z lekami metabolizowanymi w wątrobie (próby wątrobowe, INR, stężenie leków).
-
Źródła z diety są bezpieczne – ilość kwercetyny w typowym posiłku (np. cebula, jabłko, jagody) jest zbyt mała, żeby powodować działania niepożądane lub interakcje z lekami.
Zebrane dane wskazują, że kwercetyna jest wielofunkcyjnym związkiem fitochemicznym o udokumentowanym działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i kardioprotekcyjnym. Dotychczasowe badania sugerują możliwość jej stosowania jako uzupełnienia terapii alergii, nadciśnienia, cukrzycy oraz infekcji wirusowych. Kluczową kwestią pozostaje biodostępność; nowoczesne formuły liposomalne i phytosome zwiększają stężenie w osoczu bez konieczności eskalacji dawki. Z punktu widzenia bezpieczeństwa krótkoterminowa suplementacja dawkami do 1 g/d wydaje się dobrze tolerowana, jednak przy dłuższym stosowaniu niezbędny jest nadzór lekarza i monitorowanie funkcji nerek. Choć kwercetyna nie jest panaceum, stanowi wartościowy element strategii żywieniowo-farmakologicznych ukierunkowanych na redukcję przewlekłego stanu zapalnego i oksydacyjnego – kluczowych czynników większości chorób cywilizacyjnych.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ) o kwercetynie
Pytanie |
Odpowiedź w skrócie |
1. Czym właściwie jest kwercetyna? |
To naturalny związek roślinny z grupy flawonoidów. Pełni funkcję „tarczy” antyoksydacyjnej w roślinach, a u ludzi działa przeciwutleniająco, przeciwzapalnie i wspiera naczynia krwionośne. |
2. W jakich produktach znajdę najwięcej kwercetyny? |
Rekordzistami są kapary, natka pietruszki, czerwona cebula, jabłka ze skórką, jagody, winogrona i zielona herbata. Warto jeść je na surowo lub krótko gotować, bo długie smażenie zmniejsza zawartość flawonoidu. |
3. Na co najczęściej stosuje się suplementy z kwercetyną? |
• łagodzenie kataru siennego i objawów alergii, • profilaktyka sercowo-naczyniowa, • wsparcie metabolizmu glukozy, • szybsza regeneracja po wysiłku, • wspomaganie odporności w infekcjach wirusowych, • łagodzenie rumienia posłonecznego w kosmetykach. |
4. Jaka dawka jest uważana za „standardową”? |
500 mg dziennie to popularna dawka profilaktyczna. W badaniach klinicznych stosowano 150–1000 mg/d, zwykle przez 8–12 tygodni. |
5. Czy można kwercetynę przedawkować? |
Spożycie z diety jest bezpieczne. Przy suplementach > 1000 mg/d mogą pojawiać się bóle głowy, zgaga lub mrowienie kończyn. Ekstremalne, dożylne dawki (niedostępne w aptekach) wiązano z uszkodzeniem nerek. |
6. Kiedy najlepiej przyjmować kapsułkę? |
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz – poprawia to wchłanianie. Wysokie dawki warto podzielić na 2-3 porcje w ciągu dnia. |
7. Czy forma suplementu ma znaczenie? |
Tak. Liposomalne lub tzw. phytosome (kompleks z fosfolipidami) zwiększają biodostępność nawet kilkukrotnie w porównaniu z prostym proszkiem. |
8. Czy kwercetyna wchodzi w interakcje z lekami? |
Może nasilać działanie warfaryny, cyklosporyny, takrolimusu, niektórych statyn i leków przeciwcukrzycowych (gliklazyd). Jeśli je bierzesz, konieczna jest konsultacja z lekarzem. |
9. Kto nie powinien jej suplementować? |
Kobiety w ciąży i karmiące piersią (brak danych), osoby z ciężką niewydolnością nerek (eGFR < 30 ml/min), pacjenci na lekach przeciwzakrzepowych lub immunosupresyjnych oraz osoby z potwierdzoną alergią na składnik. |
10. Czy kwercetyna pomaga przy COVID-19 lub przeziębieniu? |
W małych badaniach 1 g/d skracał czas gorączki i kaszlu oraz zmniejszał odsetek hospitalizacji. Efekt jest obiecujący, ale wciąż wymaga potwierdzenia w większych próbach klinicznych. |
11. Jak długo można brać kwercetynę? |
Przy dawkach do 500 mg/d można stosować ją przewlekle (kilka miesięcy). Powyżej 1 g/d nie zaleca się przekraczać 8–12 tygodni bez kontroli lekarskiej. |
12. Czy dzieci mogą przyjmować kwercetynę? |
Brak oficjalnych wytycznych. Suplementację u dzieci stosuje się jedynie w ramach badań klinicznych lub po konsultacji ze specjalistą. |
13. Czy mogę łączyć kwercetynę z witaminą C? |
Tak, to popularne połączenie. Witamina C „regeneruje” kwercetynę, wydłużając jej działanie antyoksydacyjne. |
14. Kwercetyna a dieta: czy same warzywa i owoce wystarczą? |
Przeciętna polska dieta dostarcza ok. 9 mg kwercetyny dziennie. Aby osiągnąć dawki badane klinicznie (≥ 500 mg), zwykle trzeba sięgnąć po suplement, ale warto jednocześnie podnieść spożycie cebuli, jabłek, jagód i zielonej herbaty. |
15. Jak przechowywać suplementy z kwercetyną? |
W temperaturze pokojowej (15-25 °C), z dala od światła i wilgoci. Nie trzymaj w łazience ani w samochodzie, gdzie temperatura się waha. |
Przychodnia online Dimedic - wybierz konsultację:
Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
Bibliografia do artykułu
- J. Mieszkowski, A. PaÅys, E. Budzisz, Kwercetyna â struktura, funkcje, zastosowanie kliniczne, âFarmacja Polskaâ 2011
- A. KobyliÅska, K.M. Janas, Prozdrowotna rola kwercetyny obecnej w diecie czÅowieka, âPostÄpy Higieny i Medycyny DoÅwiadczalnejâ 2015
- Morteza Jafarinia,â¯Mahnaz Sadat Hosseini,â¯Neda kasiri,â¯Niloofar Fazel,â¯Farshid Fathi, Mazdak Ganjalikhani Hakemi, Nahid Eskandari, Quercetin with the potential effect onâ¯allergic diseases, Allergy Asthma Clin Immunol. 2020