Otyłość brzuszna - jak ją rozpoznać i zwalczać?
Nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie niesie ze sobą poważne konsekwencje dla zdrowia, szczególnie u osób z tendencją do otyłości brzusznej. Jak rozpoznać u siebie ten stan i co robić, żeby raz na zawsze pożegnać się z "oponką"?
Czym jest otyłość brzuszna?
Na pytanie: gdzie w Twoim organizmie zbiera się tłuszcz, najlepiej odpowie Ci lustro. Już na pierwszy rzut oka możemy sklasyfikować osobę ze znaczą nadwagą jako typ "jabłko", kiedy górna część ciała jest nieproporcjonalnie większa w stosunku do dolnej oraz "gruszkę", kiedy ich problemem nie jest otłuszczony brzuch, ale pupa i uda. Wiadomo jednak, że naukowcy lubią określać wszystko przy pomocy cyferek. Współczynnikiem, który może być pomocny przy określeniu tendencji do otyłości brzusznej (inaczej androidalnej) lub pośladkowo-udowej (gynoidalnej) jest WHR (waist-hip ratio). Jak określić jego wartość? Wystarczy zmierzyć obwody talii oraz bioder, a następnie podzielić pierwszą wartość przez drugą. O czym świadczy iloraz? Otóż:
-
wynik większy lub równy 0,8 w przypadku kobiet, bądź 1,0 w przypadku mężczyzn, oznacza androidalny typ sylwetki,
- wynik niższy niż 0,8 u kobiet lub 1,0 u mężczyzn świadczy o gynoidalnym typie sylwetki.
Jeśli więc potrzebujesz twardego dowodu na bycie "jabłkiem", wystarczy centymetr i prosta arytmetyka.
Tłuszcz brzuszny - dlaczego jest groźny?
Zdrowotne konsekwencje otyłości brzusznej mogą okazać się bardzo groźne. Położona głęboko tzw. tkanka tłuszczowa wisceralna otacza najważniejsze narządy, takie jak serce, wątroba czy trzustka. Określona ilość tej tkanki tłuszczowej jest niezbędna między innymi ze względu na jej funkcję amortyzacyjną, która polega na ochronie narządów wewnętrznych przed urazami mechanicznymi. Z kolei jej nadmiar stanowi czynnik ryzyka występowania stanów patologicznych takich jak insulinooporność, a także schorzeń metabolicznych, między innymi cukrzycy typu II oraz chorób układu krążenia. Ponadto, tłuszcz brzuszny może przyczyniać się do rozwoju raka jelita grubego, trzustki oraz przełyku (1).
Jak walczyć z otyłością brzuszną?
Nie istnieje program dietetyczny, który powodowałby chudnięcie wybranej partii ciała. Ograniczenie przyjmowanych w ciągu dnia kilokalorii oraz wysiłek fizyczny spowodują jednak ogólny spadek masy ciała i przy okazji zmniejszenie obwodu brzucha. Dieta dla osób chcących zgubić zbędne kilogramy opiera się na kilku podstawowych zasadach:
- Zadbaj o odpowiedni deficyt energetyczny - ilość energii, którą dostarczasz swojemu organizmowi powinna być mniejsza, niż jego całkowite zapotrzebowanie na energię. Deficyt energetyczny generuje się poprzez zwiększenie aktywności fizycznej oraz stosowanie diety redukcyjnej w oparciu o zasady racjonalnego żywienia (najlepiej ustalonej we współpracy z dietetykiem).
- Nie należy stosować restrykcyjnych, niskoenergetycznych diet ze względu na duże ryzyko niedoborów żywieniowych oraz efektu jo-jo po zakończeniu etapu redukcji masy ciała.
- Minimalny rekomendowany czas przeznaczany na aktywność fizyczną w przypadku osób dorosłych to 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności lub 75 minut wysiłku o wysokiej intensywności. Wśród różnych rodzajów aktywności fizycznej (na przykład spacery, dynamiczny marsz, bieganie, jazda na rowerze, gry i sporty zespołowe) warto wybrać tę, którą lubisz, gdyż zwiększa to prawdopodobieństwo jej regularnego wykonywania.
- Zadbaj o regularne posiłki (co około 4 godziny), unikaj podjadania między posiłkami. Pierwszy posiłek postaraj się zjeść do godziny po obudzeniu się, a ostatni – około 2-3 godziny przed snem.
- Ogranicz cukier. Chodzi nie tylko o słodycze, ale też cukier ukryty w sokach owocowych, napojach gazowanych, likierach, drinkach, płatkach śniadaniowych i tak dalej. Zawsze czytaj skład produktów i nie wybieraj tych, w których cukier jest na początku listy.
- Postaraj się, aby warzywa stanowiły co najmniej połowę objętości Twojego posiłku, szczególne najbardziej obfitego w ciągu dnia. Warzywa mają niską zawartość kilokalorii, za to dostarczają witamin i błonnika.
- Unikaj nadmiernego stresu - wydzielany podczas stresujących sytuacji hormon zwany kortyzolem przyczynia się do odkładania się tłuszczu w okolicach brzucha. Warto również przyjrzeć się temu, w jaki sposób radzisz sobie ze stresem.
Marcia Wade, The Risks of Belly Fat - and How to Beat Them, WebMD, 29.07.2015
Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
Podobne artykuły
