Jedzenie emocjonalne – jak sobie z nim poradzić?

Denerwujesz się i automatycznie sięgasz po czekoladę? A może ze smutku objadasz się lodami na kanapie? Takie zachowanie nazywane jest jedzeniem emocjonalnym. Sprawdź, z czego wynika i jak sobie z nim poradzić.

 

Nasze organizmy są wyposażone w skomplikowane (i niegdyś całkiem funkcjonalne) mechanizmy odpowiadające za regulację homeostazy energetycznej i pobieranie pokarmu. Niestety, w obecnych czasach jesteśmy bombardowani bodźcami związanymi z jedzeniem, a ponadto coraz częściej staje się ono regulatorem emocji, sposobem na okazywanie uczuć lub substytutem więzi emocjonalnych.

 

Jak odróżnić głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego?

Jedną z przyczyn dostarczania większej ilości energii, niż potrzebuje organizm, jest jedzenie emocjonalne, które często wiąże się z brakiem umiejętności odróżnienia głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego.

Poniższe wskazówki ułatwią Ci zauważenie różnicy między „prawdziwym” głodem a chęcią jedzenia związaną z brakiem zaspokojenia potrzeb emocjonalnych.

 

GŁÓD FIZYCZNY:

• zwykle narasta stopniowo i przybiera na intensywności wraz z upływem czasu od poprzedniego posiłku;
• powoduje chęć zjedzenia po prostu czegoś, co zaspokoi głód (przysłowiowego konia z kopytami - raczej nie wiąże się z potrzebą spożycia jakiegoś konkretnego produktu);
• towarzyszy mu burczenie w brzuchu i uczucie pustki w żołądku, a także odczuwalny spadek energii, rozdrażnienie i problemy z koncentracją;
• zazwyczaj wiąże się z możliwością odroczenia momentu rozpoczęcia posiłku oraz z większą kontrolą nad procesem jedzenia;
• zwykle kończymy posiłek, w momencie kiedy pojawi się uczucie sytości;
• po posiłku zazwyczaj następuje poprawa samopoczucia pod względem wspomnianego wyżej poziomu energii i możliwości koncentracji.

 

GŁÓD EMOCJONALNY:

• zwykle pojawia się nagle i niespodziewanie;
• w przypadku głodu emocjonalnego najczęściej pojawia się silna ochota na ściśle określone produkty lub grupy produktów o wysokiej gęstości energetycznej i smakowitości, czyli jedzenie słodkie lub tłuste, na przykład lody lub czekolada;
• może towarzyszyć mu wzbudzenie emocjonalne (stres, smutek, rozdrażnienie, lęk);
• wiąże się z silnym, nieodpartym pragnieniem jedzenia, a często także z utratą kontroli;
• często uczucie przepełnienia lub przejedzenia nie powoduje zakończenia spożywania pokarmu;
• po zakończeniu jedzenia mogą pojawić się wyrzuty sumienia lub poczucie winy po spożyciu pokarmu.

 

Jak poradzić sobie z głodem emocjonalnym?

Przede wszystkim zadbaj o racjonalny sposób odżywiania dostarczający odpowiedniej ilości energii oraz o regularne posiłki.

Po pierwsze, restrykcje dietetyczne, pomijanie posiłków oraz nieregularne jedzenie zwiększają ryzyko wystąpienia epizodu przejadania się. Po drugie - sprawiają one, że o wiele trudniej jest zapanować nad głodem emocjonalnym, gdy już się on pojawi.

U osób, które do tej pory pomijały śniadanie, wprowadzenie pierwszego posiłku spożywanego do godziny po obudzeniu się może przynieść satysfakcjonujące rezultaty.

 

1. Rozpoznaj głód emocjonalny

Aby rozpoznać głód emocjonalny - odpowiedz sobie na pytania:

• Głód pojawił się nagle, czy narastał stopniowo?
• Ile czasu minęło od ostatniego posiłku?
• Mam ochotę na zjedzenie czegokolwiek, czy na konkretne produkty?
• Jakie emocje i odczucia mi towarzyszą? Pomocne może być nazwanie tych emocji oraz zidentyfikowania ich źródła.
• W którym miejscu zlokalizowany jest głód - w ustach lub okolicach klatki piersiowej, czy w żołądku?

 

Zastanów się:

• Jak wyglądał mój dzień/tydzień?
• Co w ostatnim czasie działo się w moim życiu?
• Co było dla mnie trudne?
• Jakie emocje mi towarzyszyły?
• Jaką potrzebę chcę zaspokoić?
• Co mogę zrobić, żeby o siebie zadbać?

 

2. Zadbaj o siebie i swoje potrzeby

Jak możesz zadbać o siebie i zaspokoić swoje potrzeby, inaczej niż poprzez jedzenie? Miej przygotowaną listę czynności, które sprawiają Ci przyjemność lub dają ukojenie. Pamiętaj, aby były one:

• aktywne, angażujące i pobudzające do działania. Dla wielu osób czytanie książki lub oglądanie filmu może okazać się zbyt pasywną czynnością. Większe szanse na powodzenie dają czynności wymagające dużej aktywności, takie jak spacer, bieganie lub jazda na rowerze;
• przyjemne, czyli dostarczające pozytywnych emocji. Jeśli wybierzesz aktywność, której nie lubisz lub którą postrzegasz w kategoriach obowiązku, prawdopodobnie trudno będzie Ci odwrócić uwagę od jedzenia;
• dostępne - dostosowana do realiów i Twoich możliwości. Zadzwonienie do bliskiej osoby raczej należy do aktywnych oraz przyjemnych czynności, ale z drugiej strony warto zastanowić się, czy ta osoba zawsze będzie mogła odebrać telefon i czy będzie się czuła na siłach, aby Cię wesprzeć.

 

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych czynności:

• spotkanie z bliską osobą
• rozmowa z bliską osobą przez telefon
• aktywność fizyczna, na przykład marsz, bieganie, taniec, jazda na rowerze
• gorąca kąpiel
• gorący lub zimny prysznic
• granie w gry
• kolorowanki antystresowe dla dorosłych
• malowanie paznokci

 

Pamiętaj, że wszyscy jesteśmy różni. Nie wszystkie czynności znajdą zastosowanie u każdego. Warto wypróbować kilka aktywności i znaleźć te, które sprawdzają się najlepiej.

Ponadto, bądź dla siebie wyrozumiała/y i nie zniechęcaj się, jeżeli pierwsze próby poradzenia sobie z głodem emocjonalnym nie zakończą się sukcesem. Często emocjonalne jedzenie jest czynnością o charakterze automatycznym i nawykowym. Daj swojemu mózgowi czas na „nauczenie się” nowego sposobu myślenia i zachowania.

---

Przychodnia online Dimedic - wybierz konsultację:

Lekarz rodzinny

Lekarz internista

E-recepta online

---

Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.