Mięśnie Kegla – czym są mięśnie dna miednicy? Za co odpowiadają i dlaczego warto je ćwiczyć?
Autor: Marta Roszkowska (artykuł konsultowany z drem Mateuszem Puckiem)
Nie brakuje dziś amatorów intensywnych treningów na siłowni, czy w plenerze. Biegamy, wyciskamy, tańczymy, pływamy czy skaczemy na trampolinach.
Poprawiamy swoją kondycję i wygląd sylwetki. Ale czy aby na pewno dbamy o wszystkie istotne mięśnie w naszym organizmie?
Warto pamiętać też o zdecydowanie mniej widocznych, ale niezwykle ważnych dla naszego zdrowia mięśniach.
O mięśniach Kegla przypominamy sobie głównie przy okazji problemów z nietrzymaniem moczu. A warto zadbać o nie nieco wcześniej, zanim ta lub inne nieprzyjemne dolegliwości dadzą o sobie znać.
Dotyczy to w równym stopniu kobiet, jak i mężczyzn.
Sprawdź, gdzie zlokalizowane są mięśnie dna miednicy i za co odpowiadają.
Dowiedz się jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie Kegla i włącz te treningi do swojego codziennego rytmu dnia.
Spis treści:
Mięśnie Kegla czy dna miednicy: czym są?
Budowa mięśni Kegla
Gdzie są mięśnie dna niednicy
Rola mięśni Kegla w orgnizmie
Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Jak ćwiczyć?
Symulator mięśni Kegla
Czym są mięśnie Kegla i jak brzmi ich prawdziwa nazwa?
O mięśniach Keglach słyszymy w różnych kontekstach. Z jednej strony mają wpływać na zadowolenie z seksu (obojga partnerów), z drugiej rozwiązywać problemy z nietrzymaniem moczu.
Na pierwszy plan wysuwa się jednak konieczność ćwiczeń owych partii ciała w celu poprawienia ich kondycji. Szczególną uwagę poświęca się mięśniom Kegla u kobiet.
To wszystko prawda.
Jednak po pierwsze temat mięśni Kegla jest nieco szerszy. Nie dotyczy jedynie kobiet, a ich prawdziwa nazwa to mięśnie dna miednicy lub mięsień łonowo-guziczny.
Skąd wzięła się ich potoczna nazwa?
Termin określający mięśnie dna miednicy, jako mięśnie Kegla, pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, który w latach 40. XX wieku zaprojektował zestaw ćwiczeń wzmacniających i pozwalających kontrolować jedną z trzech warstw mięśni dna miednicy.
Pierwotnie dedykowane były one osobom cierpiącym na nietrzymanie moczu, w tym przede wszystkim kobietom.
Z biegiem lat okazało się, że trening mięśni dna miednicy jest niezwykle istotny i przynosi wymierne efekty. Zapewne z tego powodu w potocznej nomenklaturze zakorzeniło się pojęcie bezpośrednio związane z autorem słynnego zestawu ćwiczeń.
Co więcej, ciągłe łączenie nowego określenia ze zdrowiem kobiet sprawiło, że wielu mężczyzn do dziś ma wątpliwości co do występowania w ich ciele mięśni Kegla.
Warto rozwiać je już na samym początku. Tak drodzy panowie, mięśnie dna miednicy to niezbędny element anatomii każdego człowieka.
Kobiet i mężczyzn.
Budowa mięśni Kegla, czyli anatomia mięśni dna miednicy
Skoro już ustaliliśmy, że mięśnie Kegla występują zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, to warto pokrótce przybliżyć ich budowę.
Pod względem anatomicznym mięśnie dna miednicy to tak naprawdę szereg partii mięśniowych, które stanowią charakterystyczną podporę dla narządów wewnętrznych, zamykając jamę brzuszną od dołu.
Aby mięśnie mogły spełniać swoją rolę muszą być rzecz jasna do czegoś przymocowane.
Mięśnie Kegla przylegają bezpośrednio do elementów kostnych miednicy, która tworzy zamknięty krąg łączący kręgosłup z dolnymi kończynami. Swoim kształtem przypominają swoisty lej skierowany do dołu.
Mięśnie dna miednicy są ułożone warstwowo, a ich włókna biegną w różnych kierunkach. Cała struktura osłabiona jest przez trzy otwory: cewkę moczową, odbyt i pochwę. W przypadku mężczyzn możemy rzecz jasna mówić jedynie o dwóch lukach.
Na misterną konstrukcję mięśni Kegla składają się trzy główne warstwy:
- przepona miednicy, którą tworzą: parzysty mięsień dźwigacz odbytu, parzysty mięsień guziczny oraz górna i dolna powięź przepony miednicy,
- przepona moczowo-płciowa, na którą składają się: mięsień poprzeczny głęboki krocza, zwieracz cewki moczowej oraz górna i dolna powięź przepony moczowo-płciowej,
- mięśnie powierzchowne krocza, czyli m.in. mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu połączony z mięśniem dźwigaczem odbytu.
Mięśnie dna miednicy to mięśnie poprzecznie prążkowane. Zbudowane są w 70% z włókien oksydacyjnych, które pełnią funkcję podporową i w 30% z włókien glikolitycznych, które pełnią rolę zwieraczową.
Sterowanie ich ruchem podlega naszej świadomej i odruchowej kontroli.
Mięśni Kegla nie widać gołym okiem, jak bicepsów czy mięśni brzucha. W jaki sposób można je zlokalizować?
Gdzie są mięśnie Kegla? Lokalizacja u kobiet i mężczyzn
Mięśnie dna miednicy u kobiet znajdują się pomiędzy kością łonową a guziczną i otaczają ujście pęcherza, pochwy i odbytnicy. U mężczyzn mięśnie Kegla umiejscowione są między nasadą penisa a odbytem.
U obu płci można je zlokalizować w podobny i dość prosty sposób. Spróbuj:
- zatrzymać na moment strumień moczu podczas korzystania z toalety,
- wykonać ruch, który pozwoli na zatrzymanie gazów,
- jeśli jesteś kobietą, wyobrazić sobie, że chcesz uniknąć wysunięcia się tamponu z pochwy i siłą mięśni postaraj się go unieść do góry.
Wszystkie partie, które zdołaliście napiąć, to właśnie mięśnie Kegla.
Ważne: Pamiętaj, że wstrzymywanie moczu to jedynie jednorazowy test na zlokalizowanie mięśni dna miednicy, a nie jedno z zalecanych ćwiczeń. Nie powtarzaj tego ani często, ani przez dłuższy czas, bo możesz doprowadzić do zalegania moczu w pęcherzu.
Jeśli już wiesz, gdzie dokładnie znajdują się mięśnie Kegla, łatwiej będzie ci wykonywać konkretne ćwiczenia.
Rola mięśni Kegla w organizmie u kobiet i mężczyzn oraz rodzaje zaburzeń
Zanim rozpoczniesz intensywne treningi, warto się dowiedzieć, jakie funkcje w organizmie spełniają mięśnie Kegla i jakie zaburzenia najczęściej dotykają tego obszaru.
Mocne i elastyczne mięśnie dna miednicy są tak samo ważne dla kobiet, jak i dla mężczyzn, chociaż kobiety są częściej narażone na ich osłabienie.
Dzięki sprawnie działającym mięśniom Kegla człowiek jest w stanie przede wszystkim panować nad świadomym oddawaniem moczu, wypróżnianiem się czy wypuszczaniem gazów.
Dlatego ćwiczenia mięśni Kegla są tak istotne w leczeniu i profilaktyce nietrzymania moczu oraz stolca.
Odpowiednie napięcie mięśni Kegla wpływa również na życie seksualne, a w szczególności na odczuwanie przyjemności w czasie stosunku.
Zbyt napięte mięśnie dna miednicy mogą doprowadzić do pojawienia się bólu podczas współżycia, natomiast ich osłabienie może skutkować znacznym obniżeniem poziomu satysfakcji.
Sprawne mięsnie Kegla u mężczyzn pozwalają kontrolować erekcję i sam wytrysk czy intensyfikować orgazm.
Szczególnie ważną rolę mięśnie Kegla pełnią również podczas porodu siłami natury. Odpowiednio silne i sprawne zmniejszają ryzyko pęknięcia krocza oraz minimalizują prawdopodobieństwo pojawienia się po porodzie wysiłkowego nietrzymania moczu.
Nie zapominajmy również o tym, że mięśnie Kegla utrzymują w prawidłowej pozycji narządy znajdujące się w miednicy.
Co może wpłynąć na osłabienie mięśni dna miednicy? Czynników może być wiele, ale wymienia się przede wszystkim:
- zbyt intensywny wysiłek fizyczny, związany np. z dźwiganiem w pracy czy częstymi treningami,
- nadwagę i otyłość,
- brak jakiegokolwiek ruchu,
- palenie tytoniu,
- nieodpowiednio zbilansowaną dietę,
- brak świadomości ciała,
- niewłaściwe zadbanie o organizm w okresie połogu,
- proces starzenia się organizmu,
- ciążę, poród (szczególnie naturalny) i czas po porodzie,
- okres okołomenopauzalny,
- zaburzenia hormonalne i fizjologiczne wahania hormonów,
- rekonwalescencję po interwencjach chirurgicznych w obszarze jamy miednicy,
- usunięcie prostaty u mężczyzn,
- cukrzycę,
- zespół nadreaktywnego pęcherza moczowego.
Wszystko to może prowadzić do wielu zaburzeń i dysfunkcji. Przede wszystkim do:
- inkontynencji, czyli nietrzymania moczu, co dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn,
- obniżenia się lub wypadania narządów moczowo-płciowych, czyli macicy, pochwy, pęcherza moczowego czy jelita,
- ostrych lub/i przewlekłych bólów kręgosłupa,
- hemoroidów, zaparć czy nietrzymania stolca.
Jak wzmocnić mięśnie Kegla?
Wszystko uzależnione jest od rodzaju zaburzeń. Zbyt wiotkie mięśnie dna miednicy będą wymagały wprowadzenia ćwiczeń wzmacniających, natomiast nadmiernie napięte wprowadzenia terapii relaksacyjnej.
Ćwiczenia mięśni Kegla – kiedy należy je wykonywać?
Niepodważalne jest stwierdzenie, że ćwiczenia mięśni Kegla są ważne. Chyba już nikt nie ma wątpliwości co do tego, że mięśnie dna miednicy należy wzmacniać.
Jednak wiele osób może się zastanawiać, kiedy trening mięśni Kegla jest jedynie profilaktyczny, a kiedy powinien stać się konieczną rutyną.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zawsze możesz poradzić się specjalisty. W szczególności, gdy zauważysz u siebie, któryś z poniższych objawów:
- uczucie ciągłego parcia na pęcherz,
- niezdolność do utrzymania moczu podczas wysiłku, skakania, biegania, kichania, czy w momencie silnego parcia na mocz,
- uczucie ciężkości w pochwie, jakby coś miało z niej wypaść,
- problem z trzymaniem stolca lub gazów,
- dolegliwości bólowe podczas stosunku seksualnego lub osłabienie doznań seksualnych,
- ból podczas badania ginekologicznego czy stosowania tamponów,
- zaparcia i trudności z całkowitym opróżnieniem jelit,
- konieczność parcia w toalecie i wysiłkowe oddawanie moczu.
Pojawienie się powyższych dolegliwości nie tylko obniża jakość życia, ale wpływa negatywnie na zdrowie. Dlatego w razie wystąpienia chociażby jednego z powyższych objawów warto skonsultować się z lekarzem.
Pamiętaj, aby nie zwlekać z umówieniem wizyty, gdyż problem z pewnością sam się nie rozwiąże, a raczej będzie się pogłębiał.
Dokładna diagnoza pozwoli również odpowiedzieć na pytanie, w jaki sposób i jak często wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla. Czy wystarczy standardowy trening, czy dysfunkcja będzie wymagała wprowadzenia dodatkowego leczenia.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Trening mięśni dna miednicy dla kobiet i mężczyzn
Ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny być wykonywane przede wszystkim prawidłowo oraz systematycznie, najlepiej codziennie.
Z pozoru napinanie mięśni dna miednicy wydaje się banalnie proste, ale podczas pierwszych treningów wiele osób popełnia podobne błędy. Przez to zamiast wzmacniać mięśnie Kegla, mocno pracuje nad siłą mięśni brzucha i pośladków.
Jeśli nie pamiętacie, jak namierzyć mięśnie dna miednicy, przypomnijcie sobie test ich lokalizacji. Jak już to opanujecie możecie zabierać się za ćwiczenia.
Jak wygląda trening mięśni Kegla?
Nie istnieje jeden uniwersalny. W pierwszej kolejności należy ustalić, czy potrzebujemy wzmacniania słabych mięśni Kegla i mamy je aktywować, czy są one zbyt napięte i wymagają technik rozluźniających.
To niezwykle istotna kwestia, gdyż napinając już spięte partii mięśni możemy doprowadzić do jeszcze większego ich zmęczenia, co jedynie pogłębi istniejące już problemy.
Pod względem technicznym ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą przypominać trening innych patii ciała. Chodzi tu przede wszystkim o prawidłowe napinanie mięśni Kegla, ich rozluźnianie i powtarzanie tych czynności seriami w krótkich odstępach czasu.
Warto zacząć od kilku powtórzeń, a z biegiem czasu i w miarę wzmacniania mięśni, stopniowo zwiększać tę liczbę.
Przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy (Kegla):
- Przyjmij dogodną dla siebie pozycję. Możesz siedzieć, stać w lekkim rozkroku lub leżeć.
- Napnij mięśnie Kegla i policz do pięciu.
- Rozluźnij mięśnie i daj im odpocząć. Możesz również policzyć do pięciu.
- Powtórz tę samą czynność pięć razy.
To na początek. Z czasem można zwiększyć liczbę powtórzeń do 25, a czas napinania i rozluźniania mięśni do 10 sekund (policz do 10).
Z tych samych ćwiczeń mogą korzystać zarówno mężczyźni, jak i kobiety, w tym panie w ciąży i po porodzie.
Ważne, aby wykonywać je każdego dnia, nawet kilka razy dziennie. Podstawowy trening jest w zasadzie niezauważalny dla otoczenia, więc zawsze można go powtórzyć siedząc na kanapie przed telewizorem, przy biurku w pracy, w komunikacji miejskiej czy w aucie.
Chyba, że chcesz skorzystać z dodatkowych gadżetów – wtedy lepiej zostań z domowym zaciszu. Do ćwiczeń mięśni dna miednicy można bowiem wykorzystywać kulki gejszy czy kulki analne, zwane już niekiedy kulkami do treningu Kegla.
Podczas ćwiczeń na mięśnie Kegla warto również pamiętać o prawidłowym oddechu. Nie tylko go nie wstrzymujcie, ale zwróćcie uwagę na to w jaki sposób oddychacie. Napięcie powinno przypadać na moment wydychania powietrza.
Podobnie, jak w przypadku innych ćwiczeń na wybrane partie mięśni, efekty można zaobserwować dopiero po kilku tygodniach regularnych treningów. Warto więc utrwalić sobie nawyk i pamiętać o systematyczności.
Standardowe ćwiczenia mięśni Kegla nie wymagają chodzenia na siłownię, korzystania z porad trenera personalnego czy przebierania się w sportowe ciuchy. Nie są nawet obarczone specjalnym wysiłkiem fizycznym.
Stymulator mięśni Kegla, czyli na czym polega elektrostymulacja?
Aby jeszcze bardziej zminimalizować ów wysiłek lub po prostu skorzystać z dodatkowego wsparcia podczas treningu mięśni Kegla, można sięgnąć po specjalny elektrostymulator.
Elektrostymulacja mięśni Kegla polega na wywołaniu skurczu za pomocą impulsów elektrycznych, przekazywanych przez elektrodę. Taka forma ćwiczeń również jest bezpieczna i efektywna.
Można z niej skorzystać zarówno w gabinetach lekarskich i fizjoterapeutycznych, które mają taki zabieg w swojej ofercie lub zaopatrzyć się w podręczny elektrostymulator.
Elektrostymulator, którego możemy używać w domu, to niewielkie urządzenie zasilane bateriami. Wyposażone jest w specjalne programy, głowice i końcówki, które można umieszczać przede wszystkim w pochwie lub odbycie.
Wystarczy przyjąć wygodną pozycję leżącą, umieścić końcówkę w odpowiednim miejscu i się zrelaksować. Seans elektrostymulacji może trwać od około 20 do 40 minut.
Taka metoda treningów mięśni Kegla przynosi podobne efekty co tradycyjne ćwiczenia.
Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
Bibliografia do artykułu
- Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka. Tom II. Trzewa, wyd. X, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2018, ISBN 978-83-200-4501-7.
- Kegel Exercises | NIDDK, „National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases” [dostęp 2017-12-02] (ang.).
- Wojtaszek A., NTM – nietrzymanie moczu. Etiologia, diagnostyka, farmakologia, Pielęgniarstwo Polskie 4(46), 190–192, 2012.
- Kocur D., Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy, Seksuologia Polska 2016, 14, 1, 31–38.
- J. Sokołowska-Pituchowa: Anatomia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny, Warszawa 2006, wyd. 8.
- J. Bullock, J. Boyle, M. B. Wang: Fizjologia, seria NMS, Elsevier Urban & Partner Wydawnictwo, Wrocław 2004, wyd .2.
Podobne artykuły
