Menopauza a tycie: odchudzanie w menopauzie
Autor: Paulina Szczerkowska
W okresie menopauzy zmienia się sylwetka kobiety, nawet u szczupłych pań, które nigdy nie miały problemów z nadwagą, może pojawić się w tym czasie groźna otyłość brzuszna. Dlatego czas przekwitania to moment, kiedy każda kobieta powinna dokładniej przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić modyfikacje. Trzeba ograniczyć kaloryczność, zrezygnować z niektórych produktów i zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną.
Nie ma jednej przyczyny tycia w okresie menopauzy, nie ma też jednego sposobu na pozbycie się zbędnych kilogramów. Nie oznacza to jednak, że walka z otyłością w tym trudnym dla kobiety czasie jest skazana na niepowodzenie.
Można wygrać walkę o zgrabną sylwetkę i zdrowie, potrzeba do tego jednak wiedzy na temat mechanizmów, które powodują tycie i samozaparcia w zmianie codziennych dotychczasowych nawyków żywieniowych. Kobieta w okresie menopauzy może być szczupła i nie jest skazana na ekstremalne diety odchudzające. Musi jednak dokładnie kontrolować to co trafia na jej talerz. W diecie przy menopauzie nie ma miejsca na bezwartościowe, śmieciowe jedzenie. Pamiętajmy, że w okresie przekwitania nie możemy traktować naszego żołądka jak śmietnika.
Sprawdź: Leki na menopauzę
Menopauza a tycie
Szacuje się, że około 60 procent kobiet przybiera na wadze w okresie menopauzy i nie może potem zrzucić zbędnych kilogramów. Zanim kobieta osiąga 50. rok życia nadmiar tkanki tłuszczowej zazwyczaj odkładał się na jej biodrach i udach. W okresie menopauzy zaczyna dominować tzw. otyłość typu androidalnego, a dodatkowy tłuszczyk odkłada się w okolicy brzucha, zwiększając ryzyko cukrzycy, zaburzeń lipidowych i nadciśnienia tętniczego. Dlatego pierwsze dodatkowe kilogramy, jakie pojawiają się w okresie przekwitania, powinny być sygnałem do zmiany nawyków żywieniowych i większej aktywności fizycznej. To ważne, ponieważ oprócz ryzyka wielu chorób wewnętrznych (szczególnie naczyniowo-sercowych), otyłość w okresie przekwitania bardzo często jest przyczyną apatii, braku akceptacji własnego ciała, a czasem nawet stanów depresyjnych.
Zobacz też: Dieta w menopauzie. Co jeść w okresie klimakterium?
Hormony a tycie
Rozpoczynając walkę o szczupłą sylwetkę w okresie menopauzy trzeba sobie uświadomić skąd biorą się dodatkowe kilogramy. Wraz z wiekiem maleją potrzeby energetyczne organizmu i tempo przemiany materii. Obliczono, że u kobiet tempo metabolizmu co dziesięć lat spada o 3 procent. Łatwo można sobie więc wyobrazić, że kobieta, która przez całe życie odżywia się w podobny sposób i nie zwiększa swojej aktywności fizycznej, z czasem zacznie tracić kontrolę nad dodatkowymi kilogramami.
Dodatkowo warto pamiętać, że wraz z upływem lat zmniejsza się w sposób naturalny nasza masa mięśniowa. Bez ćwiczeń bardzo szybko zostaje ona zastąpiona tłuszczem. A zbyt mała ilość mięśni w organizmie to wolniejsze tempo przemiany materii.
Dodatkowym niesprzyjającym czynnikiem są zaburzenia gospodarki hormonalnej, do jakich dochodzi w okresie przekwitania. Hormony płciowe wpływają nie tylko na funkcje rozrodcze, ale także na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu, metabolizmem glukozy, regulują produkcję substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową, które na przykład są odpowiedzialne za odczuwanie sytości. Udowodniono, że w czasie klimakterium rozregulowane są procesy kontroli ilości przyjmowanego pokarmu, a także zwiększa się ochota na produkty bogatotłuszczowe.
Dodatkowo wahania nastrojów, które towarzyszą okresowi przekwitania sprawiają, że kobiety w tym wieku częściej sięgają po słodycze i tuczące potrawy. I tak zamyka się błędne koło.
Sprawdź: Przedwczesna menopauza - objawy, przyczyny, leczenie
Hormonalna terapia zastępcza - tycie
Kontrola wagi w okresie menopauzy jest dużo łatwiejsza, jeśli kobieta stosuje hormonalną terapię zastępczą. Co więcej pacjentka rozpoczynająca terapię może liczyć na utratę nawet do pięciu kilogramów i nie musi obawiać się efektu jo-jo. Dlaczego tak się dzieje? Bo HTZ uzupełnia niedobory żeńskich hormonów płciowych, których brakuje w związku z wygaszaniem funkcji jajników. Młode kobiety, które są w pełnym okresie rozrodczym, posiadają uregulowaną gospodarkę hormonalną, mają prawidłową zawartość estrogenów i nie są narażone na otyłość andoroidalną. Stąd ryzyko wystąpienia choroby naczyniowo-sercowej jest w tym okresie większe u mężczyzn niż u kobiet, które do czasu menopauzy są “chronione” przez obecność własnych estrogenów. Dopiero w okresie pomenopauzalnym ryzyko zachorowań u kobiet wzrasta i dorównuje mężczyznom. Co więcej w przypadku prowadzenia niewłaściwego stylu życia ryzyko zachorowania u kobiet jest znacznie wyższe niż u płci męskiej.
Odchudzanie w menopauzie – o tym pamiętaj codziennie
Dieta w menopauzie musi uwzględniać kilka ogólnych zasad, które pozwolą, mimo zaburzeń hormonalnych, utrzymać wagę w ryzach. Niezależnie od apetytu kobieta w okresie przekwitania musi pamiętać, że jej jadłospis nie powinien dostarczać codziennie więcej niż 1600 kcal. (dieta odchudzająca w czasie menopauzy powinna mieć 1200 a 1400 kcal.), a na talerzu nie mogą się znajdować przypadkowe, bezwartościowe potrawy. Z diety w menopauzie trzeba wyeliminować cukry proste (znajdują się w słodyczach, napojach, produktach z biała mąką) i nadmiar soli (konserwy mięsne, boczek, kabanosy, „ser typu Feta”, łosoś wędzony, paluszki solone, płatki kukurydziane). Trzeba także ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych i jedynie sporadycznie sięgać po czerwone mięso i wędliny.
Dieta przy menopauzie powinna składać się pięciu posiłków, śniadanie trzeba jeść tuż po przebudzeniu, a kolację na trzy godziny przed snem. Warto pamiętać o tym, że:
- warzywa powinny znaleźć się w każdym posiłku i stanowić aż połowę obiadowej porcji,
- warto sięgać po produkty sojowe, siemię lniane, sezam, warzywa strączkowe, warzywa kapustne, które zawierają m.in. fitoestrogeny, dzięki którym regulują gospodarkę hormonalną,
- obiad powinien składać się też z ¼ produktów białkowych (chude mięso, ryby, rośliny strączkowe) i ¼ produktów węglowodanowych (razowy makaron, ryż, grube kasze),
- dania powinny być głównie gotowane w wodzie lub na parze, pieczone w rękawie foliowym,
- łatwo można odchudzić potrawy zamieniając śmietanę na jogurt naturalny lub kefir, tłusty twaróg na twaróg chudy lub półtłusty,
- często powinno się sięgać po zdrowy tłuszcz bogaty w kwasy omega-3, który znajduje się w tłustych morskich rybach (tuńczyk, makrela, śledź, szprotka),
- często trzeba sięgać po węglowodanowe produkty z pełnego przemiału oraz płatki owsiane,
- drugie śniadanie i podwieczorek powinny stanowić drobne przekąski w postaci owocu, najlepiej z dodatkami białkowymi jak jogurt, które będą stanowić źródło wapnia w profilaktyce osteoporozy,
- codzienna dawka wody mineralnej nie powinna być mniejsza niż 1,5 litra.
Tymczasem z wielu badań wynika, że w diecie kobiet w okresie przekwitania zbyt mało jest pełnoziarnistych produktów węglowodanowych, chudego mleka i produktów mlecznych, ryb, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych.
Dieta w menopauzie – ważne składniki
Jest kilka produktów, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie po 40. W pierwszej kolejność to wapń i witaminy z grupy B, które są ważne w profilaktyce osteoporozy. Dodatkowo wapń reguluje pracę nerwów, a wraz z magnezem dba o dobrą kondycję psychiczną kobiety w czasie menopauzy. Żeby wapń dobrze się wchłaniał trzeba pamiętać o dostarczaniu organizmowi witaminy D, której najlepszym źródłem jest światło słoneczne.
Wapń znajdziemy w:
- mleku i jego przetworach
- sardynkach i szprotkach
- żółtym serze
Magnez i witaminy z grupy B znajdziemy w:
- warzywach strączkowych
- produktach zbożowych
- pestkach dyni i słonecznika
- orzechach i migdałach
- szpinaku
Po 50. roku życia rośnie także zapotrzebowanie na inne witaminy i składniki mineralne.
Większe powinno być spożycie antyoksydantów, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników przyspieszających procesy starzenia. Codziennie powinniśmy zadbać o dostarczenie:
- witaminy A, której dobrym źródłem są mleko, jaja, ryby
- witaminy E (oleje roślinne, orzechy, nasiona)
- witaminy C (natka pietruszki, papryka czerwona)
- karotenów (marchew, szpinak, dynia)
Na talerzu nie może zabraknąć także bogatych antyoksydanty jagód, bogatych w potas pomidorów, bananów, moreli i awokado. Ważne w tym okresie są również produkty sojowe łagodzące objawy menopauzy, produkty bogate w błonnik, które zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz regulują pracę przewodu pokarmowego.
Odchudzanie w menopauzie – ważny jest ruch
Bez odpowiedniej ilości ruchu nie uda nam się pozbyć zbędnych kilogramów w menopauzie. Można w tym czasie wybrać bieganie, pływanie, jazdę na rowerze. Jeszcze lepsze efekty przyniosą treningi siłowe z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub ciężarków. Kobiety w okresie przekwitania mogą wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności przez 30-40 minut dziennie, co najmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, że kluczem do sukcesu jest regularność ćwiczeń.
Jak schudnąć po 50 roku życia – pomoże HTZ
Dobrym sposobem na kontrolę wagi w okresie menopauzy jest stosowanie hormonalnej terapii zastępczej. Co więcej pacjentka rozpoczynająca terapię może liczyć na utratę nawet do pięciu kilogramów. I to bez efektu jo-jo. Dlatego warto zapytać lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do stosowania HTZ.
Przychodnia online Dimedic - wybierz konsultację:
Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
Podobne artykuły
