Dieta w menopauzie. Co jeść w okresie klimakterium?

Odpowiednia dieta w menopauzie odgrywa bardzo ważną rolę. Wraz z jedzeniem warto dostarczać organizmowi produkty bogate w naturalne hormony, wapń i witaminę K, które pomagają utrzymać właściwą mineralizację kości, a także produkty bogate w potas, które regulują ciśnienie tętnicze. Nie zapominajmy też, że w okresie klimakterium dieta powinna być lekkostrawna.

Wraz z wygaszaniem pracy jajników i spadkiem żeńskich hormonów w organizmie kobiet w okresie menopauzy dochodzi do wielu nieprzyjemnych objawów i istnieje podwyższone ryzyko groźnych chorób. Jakość życia kobiety w tym trudnym okresie może ulec gwałtownemu pogorszeniu. W walce z tym mogą pomóc nie tylko leki, ale także zwiększona aktywność fizyczna i odpowiednio skomponowana dieta.

Zwrócenie uwagi na to, co jemy jest w okresie klimakterium szczególnie ważne, ponieważ kobiety w tym okresie mają tendencję do tycia. Szacuje się, że w okresie menopauzy 2/3 kobiet ma nadwagę. Najczęściej pojawia się u nich groźna otyłość brzuszna, która może skutkować rozwojem cukrzycy insulinozależnej, nadciśnieniem tętniczym i zaburzeniami lipidowymi.

Zobacz artykuł:

Przedwczesna menopauza - objawy, przyczyny, leczenie

Menopauza - dieta

Kobiety w okresie menopauzy chętniej jedzą zbyt obfite posiłki, często nadmiernie bogate w tłuszcze i węglowodany. Dlaczego? Dlatego, że wahania nastroju sprzyjają podjadaniu słodyczy. Okazuje się, że w trakcie stresu i zaburzeń hormonalnych ośrodek głodu i sytości ulega zaburzeniu i mylnie jest odbierane odczucie głodu. Dlatego ważne, żeby zapamiętać kilka ważnych zasad, jakimi powinna się rządzić dieta przy menopauzie.

  1. Dieta podczas menopauzy powinna składać się z produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
  2. Posiłki powinny być jedzone regularnie, tak żeby zapobiegać napadom głodu i nie dopuścić do spadku stężenia glukozy we krwi.
  3. Nie wolno rezygnować ze śniadań.
  4. Ważne jest też drugie śniadanie i podwieczorek (warto zjadać wtedy na przykład owoce z jogurtem).
  5. Obiad to największy posiłek, który powinien stanowić około 35 proc. zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia. 
  6. Kolacja nie powinna zastępować obiadu, może być podawana na ciepło, ale porcja musi być zdecydowanie mniejsza od porcji obiadowej.
  7. Posiłki powinny być syte i zawierać węglowodany złożone. 

Zobacz: Domowe sposoby na menopauzę - naturalne leki i preparaty

Dołącz do programu Polecam Dimedic i korzystaj z naszych promocji.

Dowiedz się więcej

Dieta w menopauzie – kontrola wagi

Przy układaniu niskokalorycznego jadłospisu pomocna jest wiedza na temat indeksu glikemicznego poszczególnych produktów. Indeks ten pokazuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia.  Im wyższa wartość produktu, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jego zjedzeniu. Niski poziom IG, poniżej 50, mają:

  • owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawina, sok z jabłek
  • warzywa: sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, zielony groszek, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby, itp.
  • nabiał: chude mleko krowie, kozie, sojowe, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, chude sery
  • pieczywo: razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel
  • makarony: pełnoziarniste, razowe produkowane z mąki nie rafinowanej, wszystkie makarony, ale ugotowane „al dente”
  • otręby pszenne i owsiane, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy, ryż dziki, ryż biały parboiled
  • nasiona roślin strączkowych: soczewica (brązowa, czerwona i zielona), ciecierzyca, fasola (czerwona, Mung, czarna, biała,) groch (żółty i zielony), soja, bób
  • nasiona i orzechy: arachidowe, pekan, tureckie, migdały, soja, nasiona słonecznika.

Oparcie diety o produkty zawierające niski indeks glikemiczny zapewni kontrolę wagi, a nawet utratę zbędnych kilogramów. Pamiętajmy jednak o tym, że nie chodzi tu o stosowanie głodówek i restrykcyjnych diet. Zdaniem dietetyków wystarczy na przykład ograniczyć dobowe spożycie energii o 200 kcal, aby zapobiec tyciu.

Pilnie potrzebujesz recepty?

Skorzystaj z kontultacji online.

Dieta w okresie menopauzy – fitoestrogeny

Łagodzenie objawów menopauzy jest możliwe nie tylko dzięki lekom, ale także dzięki temu, że w diecie na menopauzę znajdą się produkty bogate w naturalne hormony, zwane fitoestrogenami. Okazuje się, że fitoestrogeny mogą nie tylko wpłynąć na złagodzenie typowych objawów związanych z klimakterium, ale także uchronić przed rozwojem osteoporozy i miażdżycy.  

Bogatym źródłem naturalnych hormonów jest na przykład soja, która stanowi także dobre źródło białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Warto więc sięgać po napoje sojowe, ser tofu, pasztety i pasty sojowe.

Dieta w menopauzie – wapń i potas

Menopauza zwiększa ryzyko osteoporozy dlatego tak ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia, żeby zachować zdrowe kości. Kobieta w czasie przekwitania powinna spożywać każdego dnia 3 porcje produktów mlecznych (mleko, sery, jogurty, maślanki, kefiry). Ważne, żeby były to produkty niskotłuszczowe i nie zawierały cukru.

Bogate w wapń i witaminę K, które pomagają utrzymać właściwą mineralizację kości są także zielonolistne warzywa, np. szpinak, jarmuż, rukola. Do zielonej sałatki można dorzucić trochę startego żółtego sera i kilka orzechów.

Jesienią i zimą, kiedy mamy deficyt słońca, dietę przy menopauzie warto uzupełniać o witaminę D.  Produkty spożywcze nie są w stanie bowiem pokryć całkowitego zapotrzebowania organizmu na ten związek chemiczny.

Kobiecie w okresie menopauzy zagraża nie tylko rozwój osteoporozy, ale także nadciśnienie, dlatego trzeba do diety włączać pomidory, banany, morele i awokado, które są bogate w potas i regulują ciśnienie krwi.

Zobacz też: Uderzenia gorąca w menopauzie. Jak sobie z nimi radzić?

Dieta po 50 roku życia – pamiętaj o zdrowych tłuszczach

Choć dieta w menopauzie powinna być niskokaloryczna, to jednak nie może w niej zabraknąć tłustych ryb morskich (tuńczyk, makrela, śledź, szprotki), które są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Odgrywają one ważną rolę w zapobieganiu chorób układu krążenia, zmniejszają stężenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi. Są badania, z których wynika, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 pomagają zredukować uciążliwe uderzenia gorąca.

Dieta przy menopauzie – czego unikać?

Kobieta w okresie menopauzy powinna wiedzieć z czego układać jadłospis, musi jednak mieć świadomość, czego powinna unikać w trosce o swoje zdrowie. Warto wykluczyć lub przynajmniej ograniczyć cukier, który można zastąpić stewią lub ksylitolem. Lepiej w ogóle zrezygnować z kupnych ciast i słodyczy, które oprócz cukru zawierają także szkodliwe kwasy tłuszczowe typu trans uszkadzające naczynia krwionośne. Nie są wskazane także wszystkie produkty typu fast food, czerwone mięso, konserwy i inne produkty bogate w sól. Trzeba też pamiętać, że kofeina w nadmiarze prowadzi do utraty wapnia, a szczaw, rabarbar i czarna herbata w dużych ilościach ograniczają przyswajanie wapnia.

Czytaj: HTZ w okresie menopauzy - leki a skutki uboczne


Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
 

Dowiedz się więcej na temat zdrowia

Subskrybuj newsletter Dimedic i otrzymuj najciekawsze informacje oraz aktualne oferty.

Administratorem danych osobowych jest Dimedic Ltd. z siedzibą w Newcastle upon Tyne, 104 Close, Quayside, NE1 3RF, United Kingdom, e-mail: office@dimedic.eu. Z Administratorem możesz skontaktować się za pośrednictwem powołanego przez niego inspektora ochrony danych pod adresem: dpo@dimedic.eu. Dane będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Przetwarzanie jest niezbędne w celu realizacji umowy o świadczenie usługi. Podanie danych jest warunkiem udzielenia subskrypcji Newslettera, a ich niepodanie uniemożliwi jej udzielenie. Dane będą przechowywane do chwili zakończenia przez użytkownika subskrypcji Newslettera. Każdej osobie przysługuje prawo do żądania dostępu do swoich danych osobowych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania oraz ich przenoszenia. Każdej osobie przysługuje prawo do wniesienia skargi do organu nadzorczego oraz cofnięcia zgody w dowolnym momencie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano na podstawie zgody przed jej cofnięciem. Każdej osobie przysługuje prawo do wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania jej danych osobowych na podstawie prawnie uzasadnionego interesu administratora, a także sprzeciwu wobec przetwarzania jej danych osobowych na potrzeby marketingu.
Partnerzy i regulatorzy serwisu: