Ćwiczenia odchudzające w domu - jak zrzucić kilogramy?

Dodano: 19-04-2019 | Aktualizacja: 20-04-2019
Autor: Joanna Woźniak
capsule E-recepta internal Lek. rodzinny specialist Specjalista

Żeby schudnąć nie trzeba kupować karnetu do klubu fitness. Nie trzeba nawet wychodzić z domu. Wykonując odpowiednie ćwiczenia odchudzające w domu, można z powodzeniem zrzucić zbędne kilogramy.

Ćwiczenia odchudzające w domu

Ruch, dieta oraz systematyczność to podstawa skutecznego odchudzania. Żeby zrzucić zbędne kilogramy nie musimy wydawać pieniędzy na karnet do klubu fitness. Nie musimy nawet wychodzić z domu. Wystarczy zaopatrzyć się w matę treningową i zacząć wykonywać ćwiczenia odchudzające w domu.

Trening odchudzający powinien składać się z ćwiczeń aerobowych, czyli wykorzystujących tlen do procesów metabolicznych. Trening aerobowy polega na długotrwałym i powolnym wykonywaniu ćwiczeń, przy zachowaniu odpowiedniego tętna.

Najintensywniej spala się tkankę tłuszczową na tętnie wynoszącym 60-70 procent tętna maksymalnego. Żeby określić tętno maksymalne, można posłużyć się następującym wzorem:

  • HRmax= 208 - 0,7 * wiek.

Przykładowo, tętno maksymalne kobiety w wieku 40 wynosi 180 uderzeń na minutę. Żeby ćwiczenia odchudzające były efektywne, czterdziestoletnia kobieta powinna w trakcie ich wykonywania utrzymywać tętno na poziomie 108-126 uderzeń serca na minutę.

Ćwiczenia na odchudzanie w domu - zasady

Trening odchudzający powinien składać z ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową, trwających co najmniej pół godziny i wykonywanych na tętnie wynoszącym 60-70 proc. tętna maksymalnego.

Takie tętno można rozpoznać po tym, że w trakcie ćwiczeń jesteśmy w stanie prowadzić konwersację. Jeśli wykonywanie ćwiczeń utrudnia nam rozmowę, powinniśmy zmniejszyć tempo lub wybrać mniej obciążający trening.

Ćwiczenia na odchudzanie w domu trzeba wykonywać przez minimum 30-40 minut, ponieważ przez pierwsze 20 minut treningu organizm czerpie energię głównie z węglowodanów. Dopiero po 20 minutach zaczyna spalać tłuszcz.

Początkowo możemy wykonywać ćwiczenia dwa razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, stopniowo zwiększając czas poświęcony na poszczególny trening, by po kilku miesiącach trenować przez co najmniej godzinę, 3-5 dni w tygodniu.

Jak zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić sylwetkę?

Z czasem do ćwiczeń aerobowych powinno się dołączyć ćwiczenia anaerobowe. Tego typu ćwiczenia wykonuje się na wysokim tętnie wynoszącym 80-90 procent tętna maksymalnego. Energia potrzebna do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń jest pozyskiwana z przemian beztlenowych.

Innymi słowy organizm czerpie energie z glikogenu mięśniowego, a następnie z tłuszczu. Ćwiczenia beztlenowe budują masę mięśniową, wytrzymałość oraz wydolność, a także spalają tłuszcz.

Co ciekawe, w przypadku treningu aerobowego spalanie następuje w czasie wykonywania ćwiczeń, a w przypadku anaerobowego – po zakończonym treningu, w dodatku intensywniej. Zatem jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów i wyrzeźbieniu sylwetki, powinniśmy postawić na połączenie treningu tlenowego i beztlenowego.

Niemniej ćwiczenia beztlenowe wymagają od nas większej kondycji, dlatego osoby początkujące powinny zacząć od aerobowych ćwiczeń odchudzających, a po kilku tygodniach systematycznych treningów dołączyć ćwiczenia anaerobowe. Najlepsze efekty odchudzające można osiągnąć dzięki treningowi interwałowemu, czyli poprzez naprzemienne wykonywanie ćwiczeń tlenowych i beztlenowych.

Jak zrzucić kilogramy, ćwicząc w domu?

Ćwiczenia na odchudzanie w domu należy rozpocząć od rozgrzewki, która powinna trwać co najmniej 10 minut. Ciało można rozgrzać, wykonując wymachy rąk i nóg oraz krążenia nadgarstków, barków, głowy, bioder i stóp.

Po zrobieniu rozgrzewki można przejść do treningu właściwego. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń odchudzających, które można wykonywać w domu:

  • ćwiczenie pierwsze: leżymy na plecach, uginamy prawą nogę, a stopę lewej nogi opieramy o kolano prawej. Dłonie splatamy pod głową. Ćwiczenia polega na jednoczesnym przyciągamy do siebie łokcia prawej ręki i kolana lewej nogi. W czasie wykonywania ćwiczeń, prawa noga powinna być zgięta pod kątem prostym. Robimy 10 powtórzeń i zmieniamy kończyny.
  • ćwiczenie drugie: podpieramy się na prawej ręce i prawej nodze, a lewą rękę i nogę prostujemy. Ćwiczenie polega na przyciąganiu kolana do brzucha i jednoczesnym przenoszeniu ręki na biodro. Czynność powtarzamy 10 razy i zmieniamy stronę.
  • ćwiczenie trzecie: kładziemy się plecach, nogi zginamy w kolanach, opierając stopy o podłoże. Ćwiczenie polega na unoszeniu bioder, w taki sposób, by uda i klatka piersiowa tworzyły linię prostą. Przytrzymujemy kilka sekund i opuszczamy biodra. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy. Unoszenie bioder można urozmaicić, prostując jedną nogę.  

Ćwiczenia odchudzające w domu z YouTube

Bardzo popularnie w ostatnim czasie stało się wykonywanie ćwiczeń odchudzających w domu z YouTube. Wielu profesjonalnych trenerów nagrywa filmiki z własnymi autorskimi treningami i zamieszcza na swoich kanałach na platformie YouTube.

Trenerzy dokładnie tłumaczą, jak należy wykonać konkretne ćwiczenie, a także motywują do odchudzania. Dzięki filmikom instruktażowym mamy pewność, że wykonujemy ćwiczenia poprawnie i nie nabawimy się kontuzji. Ilość dostępnych na YT filmów z ćwiczeniami odchudzającymi sprawia, że każdego dnia możemy wykonywać inny trening i innym trenerem. Niektóre filmy instruktażowe obejrzało 6 milionów internautów.

Autor: Joanna Woźniak

Czytaj:



Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu dimedic.eu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą.
 

Bibliografia do artykułu

  • Kosecka A., Jak ćwiczyć, by schudnąć, Instytut Żywności i Żywienia, wersja internetowa.
  • Chojnowska-Siemieńczuk E., Porady lekarza rodzinnego. Odchudzanie – ćwiczenia, Wydawnictwo Literat, wersja internetowa.
Zobacz więcej
Skontaktuj się z lekarzem online i uzyskaj pomoc! Walczysz z otyłością lub zaawansowaną nadwagą?
Rozpocznij konsultację